Fasting Tracker

Plány půstu · Středně pokročilý

Přerušovaný půst 18:6

18hodinový půst a 6hodinové okno pro jídlo: krok za 16:8 pro zkušené

Co je 18:6?

18:6 znamená 18 hodin půstu a 6hodinové okno pro jídlo, obvykle dvě jídla, třeba oběd ve 12:00 a večeře před 18:00. Fasting Tracker mu říká Spalovač tuků: tvůj půst stráví ve fázi spalování tuků o pár hodin víc než u 16:8. Nejlepší je zkusit ho, až ti 16:8 jde snadno.

Ukázkové rozvrhy 18:6
Okno pro jídloPůstHodí se pro
Od 9:00 do 15:00Od 15:00 do 9:00Brzké okno, jako ve studii brzkého jídla 2
Od 12:00 do 18:00Od 18:00 do 12:00Oběd a brzká večeře
Od 14:00 do 20:00Od 20:00 do 14:00Pozdní obědy a ještě pozdější večeře

Co ukazuje výzkum

Klíčová studie

6hodinové okno snížilo kalorie bez počítání

  • Randomizovaná studie
  • 58 dospělých s obezitou
  • 8 týdnů

Lidé, kteří jedli jen během 4 nebo 6 hodin, ztratili zhruba 3 % váhy oproti kontrolní skupině, protože nakonec snědli asi o 550 kalorií denně méně.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Klíčová studie

Brzké jídlo může pomoci i bez hubnutí

  • Randomizovaná zkřížená studie
  • 8 mužů s prediabetem
  • Po 5 týdnech

Stejné jídlo snězené během 6 hodin končících před 15:00 místo během 12 hodin zlepšilo citlivost na inzulin, krevní tlak a oxidační stres.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Co se může dít v těle po 18 hodinách

V 18. hodině jsi už hluboko ve spalování tuků: glykogenu je málo, tuk se stal důležitým palivem a játra tvoří trochu ketonů 4. Tip Fasting Tracker pro tuto fázi: 18:6 a 20:4 v ní končí.

  1. 0 hCukr stoupáTělo tráví poslední jídlo a využívá tuto energii. Inzulin je zvýšený.
  2. 4 hCukr klesáCukr v krvi se vrací k normálu a inzulin začíná klesat.
  3. 12 hVýměna palivaGlykogenu v játrech ubývá, takže tělo začíná přecházet na tuk jako palivo.
  4. 16 hSpalování tukůTělo začíná spalovat uložený tuk na energii. Hodně pij!

Jak se dobře najíst za 6 hodin

Krátké okno snadno vede k nedostatku bílkovin, a právě bílkoviny chrání svaly, zatímco ztrácíš tuk. Přírůstky ze silového tréninku se ustálí zhruba na 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně 3: asi 110 g pro člověka o váze 70 kg, tedy 55 g v každém ze dvou jídel. Tělo velkou porci dobře využije, takže dvě vydatná jídla jsou v pořádku 5.

  1. Nejdřív si zvykni na 16:8.
  2. Postav obě jídla na bílkovinách: vejce, ryby, maso, tofu, jogurt nebo luštěniny.
  3. Měj po ruce láhev vody; některým při delších půstech pomůže špetka soli ve vodě 6.
  4. Pokud trénuješ, naplánuj si posilování blízko okna pro jídlo.

Zdroje

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Pár slov o zdraví

Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.