Fasting Tracker

Planos de jejum · Intermediário

Jejum intermitente 18:6

Um jejum de 18 horas e uma janela de alimentação de 6 horas: um passo além do 16:8 para quem já tem experiência

O que é o 18:6?

18:6 significa 18 horas de jejum e uma janela de alimentação de 6 horas, normalmente duas refeições, como almoço ao meio-dia e jantar antes das 18h. O Fasting Tracker chama de Queimador de gordura: seu jejum passa algumas horas a mais na fase Queima de gordura do que no 16:8. É melhor tentar quando o 16:8 estiver fácil.

Exemplos de horários 18:6
Janela de alimentaçãoJejumBom para
Das 9h às 15hDas 15h às 9hUma janela cedo, como no estudo de comer cedo 2
Das 12h às 18hDas 18h às 12hAlmoço e um jantar cedo
Das 14h às 20hDas 20h às 14hAlmoços tarde e jantares mais tarde

O que a pesquisa mostra

Estudo-chave

Uma janela de 6 horas cortou calorias sem contar

  • Estudo randomizado
  • 58 adultos com obesidade
  • 8 semanas

Quem comia só dentro de 4 ou 6 horas perdeu cerca de 3% do peso em comparação com um grupo de controle, porque acabou comendo cerca de 550 calorias a menos por dia.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Estudo-chave

Comer cedo pode ajudar, mesmo sem perder peso

  • Estudo cruzado randomizado
  • 8 homens com pré-diabetes
  • 5 semanas cada

A mesma comida, consumida em 6 horas terminando antes das 15h em vez de ao longo de 12 horas, melhorou a sensibilidade à insulina, a pressão arterial e o estresse oxidativo.

Sutton et al., Cell Metab 2018

O que o seu corpo pode fazer em 18 horas

Às 18 horas você está em plena Queima de gordura: o glicogênio está baixo, a gordura é um combustível importante e o fígado está produzindo algumas cetonas 4. A dica do Fasting Tracker para esta fase: o 18:6 e o 20:4 terminam dentro dela.

  1. 0 hGlicemia em altaSeu corpo está digerindo a última refeição e usando essa energia. A insulina está alta.
  2. 4 hGlicemia em quedaA glicemia volta ao normal e a insulina começa a cair.
  3. 12 hTroca de combustívelO glicogênio do fígado está baixando, então o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
  4. 16 hQueima de gorduraSeu corpo começa a queimar gordura armazenada para gerar energia. Lembre-se de beber água!

Comer bem em 6 horas

Com uma janela curta, é fácil ficar sem proteína suficiente, e a proteína é o que protege seus músculos enquanto você perde gordura. Os ganhos da musculação se estabilizam em cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia 3: cerca de 110 g para uma pessoa de 70 kg, ou 55 g em cada uma de duas refeições. Seu corpo aproveita bem uma porção grande, então duas refeições generosas estão ótimas 5.

  1. Primeiro fique à vontade com o 16:8.
  2. Monte as duas refeições com proteína: ovos, peixe, carne, tofu, iogurte ou leguminosas.
  3. Tenha uma garrafa de água por perto; algumas pessoas acham que uma pitada de sal na água ajuda nos jejuns mais longos 6.
  4. Se você treina, coloque as sessões de musculação perto da sua janela de alimentação.

Fontes

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.