Fasting Tracker

Fasteplaner · Medel

Periodisk fasta 18:6

En fasta på 18 timmar och ett ätfönster på 6 timmar: ett steg längre än 16:8 för vana

Vad är 18:6?

18:6 betyder 18 timmars fasta och ett ätfönster på 6 timmar, oftast två måltider, till exempel lunch kl. 12 och middag före kl. 18. Fasting Tracker kallar den Fettförbrännare: din fasta tillbringar ett par timmar mer i fettförbränningsfasen än med 16:8. Den är bäst att prova när 16:8 känns lätt.

Exempel på scheman för 18:6
ÄtfönsterFastaPassar för
Från 9.00 till 15.00Från 15.00 till 9.00Ett tidigt fönster, som i studien om tidigt ätande 2
Från 12.00 till 18.00Från 18.00 till 12.00Lunch och tidig middag
Från 14.00 till 20.00Från 20.00 till 14.00Sen lunch och ännu senare middag

Vad forskningen visar

Nyckelstudie

Ett fönster på 6 timmar minskade kalorierna utan räkning

  • Randomiserad studie
  • 58 vuxna med fetma
  • 8 veckor

De som bara åt inom 4 eller 6 timmar gick ner ungefär 3 % av sin vikt jämfört med en kontrollgrupp, eftersom de till slut åt ungefär 550 kalorier mindre om dagen.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Nyckelstudie

Att äta tidigt kan hjälpa, även utan viktnedgång

  • Randomiserad crossover-studie
  • 8 män med prediabetes
  • 5 veckor vardera

Samma mat ätet inom 6 timmar som slutade före kl. 15, i stället för under 12 timmar, förbättrade insulinkänslighet, blodtryck och oxidativ stress.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Vad som kan hända i kroppen efter 18 timmar

Efter 18 timmar är du långt inne i fettförbränningen: glykogenet är lågt, fett har blivit ett viktigt bränsle och levern bildar en del ketoner 4. Fasting Trackers tips för den här fasen: 18:6 och 20:4 slutar inom den.

  1. 0 hBlodsockret stigerKroppen smälter din senaste måltid och använder den energin. Insulinet är förhöjt.
  2. 4 hBlodsockret sjunkerBlodsockret går tillbaka till det normala och insulinet börjar sjunka.
  3. 12 hBränslebyteLeverns glykogen börjar ta slut, så kroppen börjar använda fett som bränsle.
  4. 16 hFettförbränningKroppen börjar förbränna lagrat fett som energi. Drick vatten!

Så äter du bra på 6 timmar

Ett kort fönster gör det lätt att få för lite protein, och det är proteinet som skyddar dina muskler medan du går ner i fett. Effekten av styrketräning planar ut vid ungefär 1,6 g protein per kilo kroppsvikt om dagen 3: ungefär 110 g för en person på 70 kg, eller 55 g i vardera av två måltider. Kroppen kan använda en stor portion väl, så två rejäla måltider går bra 5.

  1. Bli bekväm med 16:8 först.
  2. Bygg båda måltiderna kring protein: ägg, fisk, kött, tofu, yoghurt eller baljväxter.
  3. Ha en vattenflaska nära till hands; vissa har nytta av en nypa salt i vattnet vid längre fastor 6.
  4. Om du tränar, lägg styrketräningen nära ditt ätfönster.

Källor

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.