Fasting Tracker

Fasteplaner · Middels

Periodisk faste 18:6

En faste på 18 timer og et spisevindu på 6 timer: et steg videre fra 16:8 for erfarne

Hva er 18:6?

18:6 betyr 18 timers faste og et spisevindu på 6 timer, vanligvis to måltider, for eksempel lunsj kl. 12 og middag før kl. 18. Fasting Tracker kaller den Fettforbrenner: fasten din tilbringer et par timer mer i fettforbrenningsfasen enn med 16:8. Den er best å prøve når 16:8 føles lett.

Eksempler på timeplaner for 18:6
SpisevinduFastePasser for
Fra 9.00 til 15.00Fra 15.00 til 9.00Et tidlig vindu, som i studien om tidlig spising 2
Fra 12.00 til 18.00Fra 18.00 til 12.00Lunsj og tidlig middag
Fra 14.00 til 20.00Fra 20.00 til 14.00Sen lunsj og enda senere middag

Hva forskningen viser

Nøkkelstudie

Et vindu på 6 timer kuttet kalorier uten telling

  • Randomisert studie
  • 58 voksne med fedme
  • 8 uker

De som bare spiste innenfor 4 eller 6 timer, gikk ned rundt 3 % av vekten sammenlignet med en kontrollgruppe, fordi de endte opp med å spise rundt 550 kalorier mindre om dagen.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Nøkkelstudie

Å spise tidlig kan hjelpe, selv uten vekttap

  • Randomisert overkrysningsstudie
  • 8 menn med prediabetes
  • 5 uker hver

Den samme maten spist innenfor 6 timer som sluttet før kl. 15, i stedet for over 12 timer, bedret insulinfølsomhet, blodtrykk og oksidativt stress.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Hva som kan skje i kroppen etter 18 timer

Etter 18 timer er du langt inne i fettforbrenningen: glykogenet er lavt, fett har blitt et viktig brensel, og leveren lager noen ketoner 4. Fasting Trackers tips for denne fasen: 18:6 og 20:4 slutter innenfor den.

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøyer det siste måltidet og bruker den energien. Insulinet er forhøyet.
  2. 4 tBlodsukkeret synkerBlodsukkeret går tilbake til det normale, og insulinet begynner å synke.
  3. 12 tBrenselskifteLeverens glykogen er i ferd med å ta slutt, så kroppen begynner å gå over til fett som brensel.
  4. 16 tFettforbrenningKroppen begynner å forbrenne lagret fett som energi. Drikk vann!

Slik spiser du godt på 6 timer

Et kort vindu gjør det lett å få for lite protein, og det er protein som beskytter musklene mens du går ned i fett. Fremgangen fra styrketrening flater ut ved rundt 1,6 g protein per kilo kroppsvekt om dagen 3: rundt 110 g for en person på 70 kg, eller 55 g i hvert av to måltider. Kroppen kan utnytte en stor porsjon godt, så to solide måltider er greit 5.

  1. Bli komfortabel med 16:8 først.
  2. Bygg begge måltidene rundt protein: egg, fisk, kjøtt, tofu, yoghurt eller belgfrukter.
  3. Ha en vannflaske for hånden; noen har nytte av en klype salt i vannet ved lengre faster 6.
  4. Hvis du trener, legg styrketreningen nær spisevinduet.

Kilder

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.