Fasting Tracker

Fasteplaner · Avansert

Periodisk faste 20:4

En faste på 20 timer og et spisevindu på 4 timer: ett stort måltid og en snacks, for erfarne

Hva er 20:4?

20:4 betyr 20 timers faste og et spisevindu på 4 timer. Fasting Tracker kaller den Kriger: ett stort måltid og en snacks innenfor 4 timer. Det er en avansert plan, best å prøve når 16:8 og 18:6 føles lette.

Eksempler på timeplaner for 20:4
SpisevinduFastePasser for
Fra 12.00 til 16.00Fra 16.00 til 12.00Et hovedmåltid midt på dagen
Fra 15.00 til 19.00Fra 19.00 til 15.00Sen lunsj og tidlig middag
Fra 16.00 til 20.00Fra 20.00 til 16.00Middag som hovedmåltid

Hva forskningen viser

Et vindu på 4 timer er sammenlignet med et på 6 timer. Voksne med fedme gikk ned rundt 3 % av vekten på 8 uker med begge, sammenlignet med en kontrollgruppe, ved å spise rundt 550 kalorier mindre om dagen uten å telle noe; vinduet på 4 timer var ikke tydelig bedre enn det på 6 timer 1. De to ekstra timene med faste gir altså mindre enn man kunne håpe, og koster mer innsats.

Hva som kan skje i kroppen etter 20 timer

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøyer det siste måltidet og bruker den energien. Insulinet er forhøyet.
  2. 4 tBlodsukkeret synkerBlodsukkeret går tilbake til det normale, og insulinet begynner å synke.
  3. 12 tBrenselskifteLeverens glykogen er i ferd med å ta slutt, så kroppen begynner å gå over til fett som brensel.
  4. 16 tFettforbrenningKroppen begynner å forbrenne lagret fett som energi. Drikk vann!

Tjue timer holder deg i fettforbrenningen, på terskelen til ketose, som vanligvis begynner rundt 24 timer 3. Sulten kommer i bølger på de gamle måltidstidene og går over av seg selv 4.

Slik gjør du 20:4 bra

  1. Jobb deg opp til den via 16:8 og 18:6.
  2. Gjør hovedmåltidet rikt på protein: kroppen fortsetter å bruke en stor porsjon i flere timer 5.
  3. Hvis du trener, sikt mot rundt 1,6 g protein per kilo om dagen 2, og styrketren.
  4. Drikk vann under fasten, og tilsett en klype salt hvis du blir svimmel 6.
  5. Kort ned fasten på dager da det ikke føles riktig. Det er greit å være fleksibel.

Kilder

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.