خطط الصيام · متقدم
الصيام المتقطع 20:4
صيام 20 ساعة ونافذة أكل من 4 ساعات: وجبة كبيرة ووجبة خفيفة، لأصحاب الخبرة
ما هي خطة 20:4؟
20:4 تعني 20 ساعة صيام ونافذة أكل من 4 ساعات. يسميها Fasting Tracker «المحارب»: وجبة كبيرة ووجبة خفيفة خلال 4 ساعات. إنها خطة متقدمة، والأفضل تجربتها بعد أن تصبح 16:8 و18:6 سهلتين.
| نافذة الأكل | الصيام | مناسبة لـ |
|---|---|---|
| من 12:00 إلى 16:00 | من 16:00 إلى 12:00 | الوجبة الرئيسية عند الغداء |
| من 15:00 إلى 19:00 | من 19:00 إلى 15:00 | غداء متأخر وعشاء مبكر |
| من 16:00 إلى 20:00 | من 20:00 إلى 16:00 | العشاء وجبة رئيسية |
ما تُظهره الأبحاث
قورنت نافذة الساعات الأربع بنافذة من 6 ساعات. فقد بالغون يعانون السمنة نحو 3% من وزنهم خلال 8 أسابيع مع أي من النافذتين مقارنة بمجموعة ضابطة، بأكلهم نحو 550 سعرة أقل يوميًا دون حساب أي شيء؛ ولم تتفوق نافذة الساعات الأربع بوضوح على نافذة الست 1. أي أن الساعتين الإضافيتين من الصيام تمنحان أقل مما قد تأمل، وتكلفان جهدًا أكبر.
ما قد يفعله جسمك خلال 20 ساعة
- 0 سارتفاع سكر الدمجسمك يهضم آخر وجبة ويستخدم طاقتها. الإنسولين مرتفع.
- 4 سانخفاض سكر الدميعود سكر الدم إلى طبيعته ويبدأ الإنسولين بالانخفاض.
- 12 ستبديل الوقودغليكوجين الكبد ينخفض، فيبدأ جسمك باللجوء إلى الدهون وقودًا.
- 16 سحرق الدهونيبدأ جسمك بحرق الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة. حافظ على ترطيبك!
عشرون ساعة تبقيك في مرحلة حرق الدهون، قرب عتبة الكيتوزية التي تبدأ عادة قرابة الساعة 24 3. يأتي الجوع على شكل موجات في مواعيد وجباتك القديمة ويزول وحده 4.
تطبيق 20:4 جيدًا
- تدرّج إليها عبر 16:8 و18:6.
- اجعل وجبتك الرئيسية غنية بالبروتين: يواصل جسمك الاستفادة من حصة كبيرة لساعات 5.
- استهدف نحو 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يوميًا إن كنت تتمرن 2، ومارس تمارين القوة.
- اشرب الماء طوال الصيام، وأضف رشة ملح إن شعرت بدوار 6.
- قصّر الصيام في الأيام التي لا تشعر فيها بالراحة. المرونة لا بأس بها.
المصادر
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
ملاحظة عن الصحة
صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.