Fasting Tracker

Pelan puasa · Lanjutan

Puasa berselang-seli 20:4

Puasa 20 jam dan tetingkap makan 4 jam: satu hidangan besar dan snek, untuk yang berpengalaman

Apakah 20:4?

20:4 bermaksud 20 jam berpuasa dan tetingkap makan 4 jam. Fasting Tracker menamakannya Pahlawan: satu hidangan besar dan snek dalam tempoh 4 jam. Ia pelan lanjutan, paling baik dicuba selepas 16:8 dan 18:6 terasa mudah.

Contoh jadual 20:4
Tetingkap makanPuasaSesuai untuk
12.00 tengah hari hingga 4.00 petang4.00 petang hingga 12.00 tengah hariHidangan utama pada tengah hari
3.00 petang hingga 7.00 malam7.00 malam hingga 3.00 petangMakan tengah hari lewat dan makan malam awal
4.00 petang hingga 8.00 malam8.00 malam hingga 4.00 petangMakan malam sebagai hidangan utama

Apa yang ditunjukkan oleh kajian

Tetingkap 4 jam telah dibandingkan dengan tetingkap 6 jam. Orang dewasa yang obes kehilangan kira-kira 3% berat badan dalam 8 minggu dengan kedua-duanya berbanding kumpulan kawalan, dengan makan kira-kira 550 kalori kurang sehari tanpa mengira apa-apa; tetingkap 4 jam tidak jelas lebih baik daripada tetingkap 6 jam 1. Jadi, dua jam puasa tambahan memberi kurang daripada yang mungkin anda harapkan, dan memerlukan usaha yang lebih.

Apa yang mungkin berlaku dalam badan anda pada jam ke-20

  1. 0 jamGula Darah MeningkatBadan anda sedang menghadam hidangan terakhir dan menggunakan tenaga itu. Insulin meningkat.
  2. 4 jamGula Darah MenurunGula darah kembali normal dan insulin mula menurun.
  3. 12 jamTukar Bahan ApiGlikogen hati anda semakin berkurang, jadi badan mula beralih kepada lemak sebagai bahan api.
  4. 16 jamPembakaran LemakBadan anda mula membakar lemak simpanan untuk tenaga. Kekal terhidrat!

Dua puluh jam mengekalkan anda dalam pembakaran lemak, di ambang ketosis, yang biasanya bermula sekitar jam ke-24 3. Rasa lapar datang secara bergelombang pada waktu makan lama anda dan berlalu dengan sendirinya 4.

Cara melakukan 20:4 dengan baik

  1. Capai secara beransur-ansur, melalui 16:8 dan 18:6.
  2. Jadikan hidangan utama kaya protein: badan anda terus menggunakan hidangan besar selama berjam-jam 5.
  3. Jika anda bersenam, sasarkan kira-kira 1.6 g protein bagi setiap kilogram sehari 2 dan lakukan latihan kekuatan.
  4. Minum air semasa berpuasa, dan tambah secubit garam jika anda pening 6.
  5. Pendekkan puasa pada hari yang terasa tidak kena. Bersikap fleksibel tidak mengapa.

Sumber

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.