Fasting Tracker

फ़ास्टिंग प्लान · एडवांस्ड

20:4 इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग

20 घंटे का फ़ास्ट और 4 घंटे की खाने की विंडो: एक बड़ा भोजन और एक स्नैक, अनुभवी लोगों के लिए

20:4 क्या है?

20:4 का मतलब है 20 घंटे फ़ास्ट और 4 घंटे की खाने की विंडो। Fasting Tracker इसे योद्धा कहता है: 4 घंटों के भीतर एक बड़ा भोजन और एक स्नैक। यह एडवांस्ड प्लान है, इसे तब आज़माना सबसे अच्छा है जब 16:8 और 18:6 आसान लगने लगें।

20:4 के नमूना शेड्यूल
खाने की विंडोफ़ास्टकिसके लिए अच्छा
दोपहर 12 बजे से शाम 4 बजे तकशाम 4 बजे से दोपहर 12 बजे तकदोपहर में मुख्य भोजन
दोपहर 3 बजे से शाम 7 बजे तकशाम 7 बजे से दोपहर 3 बजे तकदेर से लंच और जल्दी डिनर
शाम 4 बजे से रात 8 बजे तकरात 8 बजे से शाम 4 बजे तकडिनर मुख्य भोजन के रूप में

रिसर्च क्या दिखाती है

4 घंटे की विंडो की तुलना 6 घंटे की विंडो से की गई है। मोटापे वाले वयस्कों का दोनों में से किसी के साथ 8 हफ़्तों में कंट्रोल ग्रुप की तुलना में लगभग 3% वज़न घटा, बिना कुछ गिने रोज़ लगभग 550 कैलोरी कम खाकर; 4 घंटे की विंडो 6 घंटे वाली से साफ़ तौर पर बेहतर नहीं थी 1। यानी फ़ास्ट के दो अतिरिक्त घंटे उम्मीद से कम देते हैं, और ज़्यादा मेहनत माँगते हैं।

20 घंटे पर शरीर में क्या हो सकता है

  1. 0 घंटेब्लड शुगर बढ़ रहा हैशरीर आख़िरी भोजन पचा रहा है और उसकी ऊर्जा इस्तेमाल कर रहा है। इंसुलिन बढ़ा हुआ है।
  2. 4 घंटेब्लड शुगर गिर रहा हैब्लड शुगर सामान्य पर लौटता है और इंसुलिन घटने लगता है।
  3. 12 घंटेईंधन बदलावलिवर का ग्लाइकोजन कम हो रहा है, इसलिए शरीर ईंधन के लिए फ़ैट की ओर मुड़ने लगता है।
  4. 16 घंटेफ़ैट बर्निंगशरीर ऊर्जा के लिए जमा फ़ैट जलाने लगता है। पानी पीते रहो!

बीस घंटे तुम्हें फ़ैट बर्निंग में रखते हैं, कीटोसिस की दहलीज़ पर, जो आम तौर पर लगभग 24 घंटे पर शुरू होती है 3। भूख पुराने खाने के समय पर लहरों में आती है और अपने आप चली जाती है 4।

20:4 को सही तरीके से कैसे करें

  1. 16:8 और 18:6 से होते हुए धीरे-धीरे इस तक पहुँचो।
  2. मुख्य भोजन को प्रोटीन से भरपूर बनाओ: शरीर बड़े हिस्से का घंटों तक इस्तेमाल करता रहता है 5।
  3. अगर तुम वर्कआउट करते हो, तो रोज़ प्रति किलो लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखो 2 और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करो।
  4. फ़ास्ट के दौरान पानी पियो, और चक्कर आए तो चुटकी भर नमक मिला लो 6।
  5. जिस दिन ठीक न लगे, उस दिन फ़ास्ट छोटा कर दो। लचीला रहना ठीक है।

स्रोत

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

सेहत के बारे में एक बात

Fasting Tracker सामान्य सेहत के लिए बनाया गया है और कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है। फ़ास्टिंग हर किसी के लिए सही नहीं है: अगर गर्भावस्था, डायबिटीज़, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास हो या कोई दवा चल रही हो, तो पहले डॉक्टर से बात करो, और किसी भी लंबे फ़ास्ट से पहले भी।