Fasting Tracker

Planuri de post · Avansat

Post intermitent 20:4

Un post de 20 de ore și o fereastră de alimentație de 4 ore: o masă mare și o gustare, pentru cei cu experiență

Ce este 20:4?

20:4 înseamnă 20 de ore de post și o fereastră de alimentație de 4 ore. Fasting Tracker îl numește Războinic: o masă mare și o gustare în 4 ore. E un plan avansat, cel mai bine de încercat după ce 16:8 și 18:6 ți se par ușoare.

Programe exemplu pentru 20:4
Fereastra de alimentațiePostPotrivit pentru
De la 12:00 la 16:00De la 16:00 la 12:00Masa principală la prânz
De la 15:00 la 19:00De la 19:00 la 15:00Prânz târziu și cină devreme
De la 16:00 la 20:00De la 20:00 la 16:00Cina ca masă principală

Ce arată cercetarea

O fereastră de 4 ore a fost comparată cu una de 6 ore. Adulții cu obezitate au pierdut aproximativ 3% din greutate în 8 săptămâni cu oricare dintre ele față de un grup de control, mâncând cu aproximativ 550 de calorii mai puțin pe zi fără să numere nimic; fereastra de 4 ore n-a fost clar mai bună decât cea de 6 ore 1. Cele două ore în plus de post aduc deci mai puțin decât ai spera și cer mai mult efort.

Ce s-ar putea întâmpla în corpul tău la 20 de ore

  1. 0 hGlicemia creșteCorpul digeră ultima masă și folosește energia ei. Insulina e ridicată.
  2. 4 hGlicemia scadeGlicemia revine la normal și insulina începe să scadă.
  3. 12 hSchimbarea combustibiluluiGlicogenul din ficat scade, așa că organismul începe să treacă pe grăsime drept combustibil.
  4. 16 hArderea grăsimilorCorpul începe să ardă grăsimea stocată pentru energie. Hidratează-te!

Douăzeci de ore te țin în arderea grăsimilor, în pragul cetozei, care începe de obicei în jur de 24 de ore 3. Foamea vine în valuri la vechile ore de masă și trece de la sine 4.

Cum să faci bine 20:4

  1. Ajungi la el treptat, trecând prin 16:8 și 18:6.
  2. Fă masa principală bogată în proteine: corpul continuă să folosească o porție mare ore întregi 5.
  3. Dacă te antrenezi, țintește în jur de 1,6 g de proteine pe kilogram pe zi 2 și fă antrenament de forță.
  4. Bea apă în timpul postului și adaugă un vârf de cuțit de sare dacă ai amețeli 6.
  5. Scurtează postul în zilele în care nu se simte bine. E în regulă să fii flexibil.

Surse

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Câteva cuvinte despre sănătate

Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.