Fasting Tracker

Плани голодування · Просунутий

Інтервальне голодування 20:4

20-годинне голодування і 4-годинне вікно харчування: один великий прийом їжі і перекус, для досвідчених

Що таке 20:4?

20:4 означає 20 годин голодування і 4-годинне вікно харчування. Fasting Tracker називає його «Воїн»: один великий прийом їжі і перекус протягом 4 годин. Це просунутий план, краще пробувати після того, як 16:8 і 18:6 стануть легкими.

Приклади розкладу 20:4
Вікно харчуванняГолодуванняПідходить для
З 12:00 до 16:00З 16:00 до 12:00Основного прийому їжі в обід
З 15:00 до 19:00З 19:00 до 15:00Пізнього обіду і ранньої вечері
З 16:00 до 20:00З 20:00 до 16:00Вечері як основного прийому їжі

Що показують дослідження

4-годинне вікно порівнювали з 6-годинним. Дорослі з ожирінням з будь-яким із них за 8 тижнів втратили близько 3% ваги порівняно з контрольною групою, зʼїдаючи приблизно на 550 калорій на день менше і нічого не підраховуючи; 4-годинне вікно не було явно кращим за 6-годинне 1. Тож зайві дві години голодування дають менше, ніж хотілося б, а сил вимагають більше.

Що може відбуватися в організмі за 20 годин

  1. 0 годЦукор зростаєТіло перетравлює останній прийом їжі й використовує цю енергію. Інсулін підвищений.
  2. 4 годЦукор падаєЦукор у крові повертається до норми, а інсулін починає знижуватися.
  3. 12 годЗміна паливаГлікогену в печінці стає мало, тож тіло починає переходити на жир як паливо.
  4. 16 годСпалювання жируТіло починає спалювати запаси жиру для енергії. Пий достатньо води!

Двадцять годин тримають тебе в спалюванні жиру, на порозі кетозу, який зазвичай починається близько 24 годин 3. Голод приходить хвилями в колишній час їжі й минає сам 4.

Як правильно дотримуватися 20:4

  1. Підходь поступово, через 16:8 і 18:6.
  2. Роби основний прийом їжі багатим на білок: організм продовжує використовувати велику порцію годинами 5.
  3. Якщо тренуєшся, прагни приблизно 1,6 г білка на кілограм на день 2 і роби силові.
  4. Пий воду під час голодування і додавай дрібку солі, якщо паморочиться в голові 6.
  5. Скорочуй голодування в дні, коли щось не так. Бути гнучким нормально.

Джерела

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.