Fasting Tracker

Плани голодування · Середній

Інтервальне голодування 18:6

18-годинне голодування і 6-годинне вікно харчування: крок далі за 16:8 для досвідчених

Що таке 18:6?

18:6 означає 18 годин голодування і 6-годинне вікно харчування, зазвичай два прийоми їжі, наприклад обід о 12:00 і вечеря до 18:00. Fasting Tracker називає його «Спалювач жиру»: твоє голодування проводить на кілька годин більше на етапі спалювання жиру, ніж при 16:8. Краще пробувати, коли 16:8 дається легко.

Приклади розкладу 18:6
Вікно харчуванняГолодуванняПідходить для
З 9:00 до 15:00З 15:00 до 9:00Раннього вікна, як у дослідженні раннього харчування 2
З 12:00 до 18:00З 18:00 до 12:00Обіду і ранньої вечері
З 14:00 до 20:00З 20:00 до 14:00Пізніх обідів і ще пізніших вечерь

Що показують дослідження

Ключове дослідження

6-годинне вікно скоротило калорії без підрахунку

  • Рандомізоване дослідження
  • 58 дорослих з ожирінням
  • 8 тижнів

Ті, хто їв лише в межах 4 або 6 годин, втратили близько 3% ваги порівняно з контрольною групою, бо зрештою зʼїдали приблизно на 550 калорій на день менше.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Ключове дослідження

Ранній прийом їжі може допомогти навіть без схуднення

  • Рандомізоване перехресне дослідження
  • 8 чоловіків з предіабетом
  • По 5 тижнів

Та сама їжа, зʼїдена за 6 годин, що закінчувалися до 15:00, а не за 12 годин, покращила чутливість до інсуліну, тиск і оксидативний стрес.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Що може відбуватися в організмі за 18 годин

До 18 годин ти вже глибоко в спалюванні жиру: глікогену мало, жир став важливим паливом, а печінка виробляє трохи кетонів 4. Порада Fasting Tracker для цього етапу: 18:6 і 20:4 закінчуються всередині нього.

  1. 0 годЦукор зростаєТіло перетравлює останній прийом їжі й використовує цю енергію. Інсулін підвищений.
  2. 4 годЦукор падаєЦукор у крові повертається до норми, а інсулін починає знижуватися.
  3. 12 годЗміна паливаГлікогену в печінці стає мало, тож тіло починає переходити на жир як паливо.
  4. 16 годСпалювання жируТіло починає спалювати запаси жиру для енергії. Пий достатньо води!

Як добре харчуватися за 6 годин

У короткому вікні легко недобрати білка, а саме білок захищає мʼязи, поки ти втрачаєш жир. Приріст від силових тренувань виходить на плато приблизно при 1,6 г білка на кілограм ваги на день 3: близько 110 г для людини вагою 70 кг, або по 55 г у кожному з двох прийомів їжі. Організм добре використовує велику порцію, тож два ситні прийоми їжі цілком підходять 5.

  1. Спершу освойся з 16:8.
  2. Будуй обидва прийоми їжі навколо білка: яйця, риба, мʼясо, тофу, йогурт або бобові.
  3. Тримай пляшку води під рукою; декому дрібка солі у воді допомагає при довшому голодуванні 6.
  4. Якщо тренуєшся, став силові тренування ближче до вікна харчування.

Джерела

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.