خطط الصيام · متوسط
الصيام المتقطع 18:6
صيام 18 ساعة ونافذة أكل من 6 ساعات: خطوة أبعد من 16:8 لأصحاب الخبرة
ما هي خطة 18:6؟
18:6 تعني 18 ساعة صيام ونافذة أكل من 6 ساعات، عادة وجبتين، مثل الغداء عند الظهر والعشاء قبل السادسة مساءً. يسميها Fasting Tracker «حارق الدهون»: فصيامك يقضي في مرحلة حرق الدهون ساعتين أكثر مما في 16:8. والأفضل تجربتها بعد أن تصبح 16:8 سهلة.
| نافذة الأكل | الصيام | مناسبة لـ |
|---|---|---|
| من 9:00 إلى 15:00 | من 15:00 إلى 9:00 | نافذة مبكرة، كما في تجربة الأكل المبكر 2 |
| من 12:00 إلى 18:00 | من 18:00 إلى 12:00 | الغداء وعشاء مبكر |
| من 14:00 إلى 20:00 | من 20:00 إلى 14:00 | غداء متأخر وعشاء أكثر تأخرًا |
ما تُظهره الأبحاث
دراسة رئيسية
نافذة من 6 ساعات خفّضت السعرات دون حساب
- تجربة عشوائية
- 58 بالغًا يعانون السمنة
- 8 أسابيع
فقد من أكلوا خلال 4 أو 6 ساعات فقط نحو 3% من وزنهم مقارنة بمجموعة ضابطة، لأنهم انتهوا إلى أكل نحو 550 سعرة أقل يوميًا.
Cienfuegos et al., Cell Metab 2020دراسة رئيسية
الأكل المبكر قد يفيد، حتى دون خسارة وزن
- تجربة عشوائية تبادلية
- 8 رجال مصابون بمقدمات السكري
- 5 أسابيع لكل مرحلة
الطعام نفسه، حين أُكل خلال 6 ساعات تنتهي قبل الثالثة عصرًا بدلًا من 12 ساعة، حسّن حساسية الإنسولين وضغط الدم والإجهاد التأكسدي.
Sutton et al., Cell Metab 2018ما قد يفعله جسمك خلال 18 ساعة
بحلول الساعة 18 تكون في عمق مرحلة حرق الدهون: الغليكوجين منخفض، والدهون وقود رئيسي، وكبدك يصنع بعض الكيتونات 4. نصيحة Fasting Tracker لهذه المرحلة: خطتا 18:6 و20:4 تنتهيان داخلها.
- 0 سارتفاع سكر الدمجسمك يهضم آخر وجبة ويستخدم طاقتها. الإنسولين مرتفع.
- 4 سانخفاض سكر الدميعود سكر الدم إلى طبيعته ويبدأ الإنسولين بالانخفاض.
- 12 ستبديل الوقودغليكوجين الكبد ينخفض، فيبدأ جسمك باللجوء إلى الدهون وقودًا.
- 16 سحرق الدهونيبدأ جسمك بحرق الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة. حافظ على ترطيبك!
أن تأكل جيدًا خلال 6 ساعات
النافذة القصيرة تجعل نقص البروتين سهلًا، والبروتين هو ما يحمي عضلاتك بينما تفقد الدهون. مكاسب تمارين القوة تستقر عند نحو 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا 3: نحو 110 غرامات لشخص وزنه 70 كيلوغرامًا، أو 55 غرامًا في كل وجبة من وجبتين. يستطيع جسمك الاستفادة جيدًا من حصة كبيرة، لذا فوجبتان سخيتان تكفيان 5.
- اعتد على 16:8 أولًا.
- اجعل الوجبتين قائمتين على البروتين: البيض أو السمك أو اللحم أو التوفو أو الزبادي أو البقوليات.
- احمل زجاجة ماء معك؛ يجد بعض الناس أن رشة ملح في الماء تساعد في الصيام الأطول 6.
- إن كنت تتمرن، فاجعل جلسات القوة قريبة من نافذة أكلك.
المصادر
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
ملاحظة عن الصحة
صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.