Fasting Tracker

Planes de ayuno · Intermedio

Ayuno intermitente 18:6

Un ayuno de 18 horas y una ventana de comidas de 6 horas: un paso más allá del 16:8 para quien ya tiene experiencia

¿Qué es el 18:6?

18:6 significa 18 horas de ayuno y una ventana de comidas de 6 horas, normalmente dos comidas, como una comida a las 12:00 y una cena antes de las 18:00. Fasting Tracker lo llama Quemagrasa: tu ayuno pasa un par de horas más en la etapa de Quema de grasa que con el 16:8. Lo mejor es probarlo cuando el 16:8 te resulte fácil.

Horarios 18:6 de ejemplo
Ventana de comidasAyunoIdeal para
De 9:00 a 15:00De 15:00 a 9:00Una ventana temprana, como en el ensayo de comer temprano 2
De 12:00 a 18:00De 18:00 a 12:00Comida y una cena temprana
De 14:00 a 20:00De 20:00 a 14:00Comidas tardías y cenas más tardías

Qué dice la investigación

Estudio clave

Una ventana de 6 horas redujo las calorías sin contarlas

  • Ensayo aleatorizado
  • 58 adultos con obesidad
  • 8 semanas

Quienes comían solo dentro de 4 o 6 horas perdieron cerca del 3 % de su peso frente a un grupo de control, porque acabaron comiendo unas 550 calorías menos al día.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Estudio clave

Comer temprano puede ayudar, incluso sin perder peso

  • Ensayo cruzado aleatorizado
  • 8 hombres con prediabetes
  • 5 semanas cada fase

La misma comida, tomada en 6 horas que terminaban antes de las 15:00 en lugar de a lo largo de 12 horas, mejoró la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Qué puede hacer tu cuerpo en 18 horas

A las 18 horas estás de lleno en la Quema de grasa: el glucógeno está bajo, la grasa es un combustible importante y tu hígado produce algunas cetonas 4. El consejo de Fasting Tracker para esta etapa: el 18:6 y el 20:4 terminan dentro de ella.

  1. 0 hGlucosa en aumentoTu cuerpo está digiriendo tu última comida y usando esa energía. La insulina está alta.
  2. 4 hGlucosa en descensoLa glucosa vuelve a la normalidad y la insulina empieza a bajar.
  3. 12 hCambio de combustibleEl glucógeno de tu hígado está bajando, así que tu cuerpo empieza a recurrir a la grasa como combustible.
  4. 16 hQuema de grasaTu cuerpo empieza a quemar grasa almacenada como energía. ¡No olvides beber agua!

Comer bien en 6 horas

Con una ventana corta es fácil quedarse corto de proteína, y la proteína es lo que protege tu músculo mientras pierdes grasa. Las ganancias del entrenamiento de fuerza se estancan hacia 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día 3: unos 110 g para una persona de 70 kg, o 55 g en cada una de dos comidas. Tu cuerpo aprovecha bien una ración grande, así que dos comidas generosas están bien 5.

  1. Acostúmbrate antes al 16:8.
  2. Basa las dos comidas en proteína: huevos, pescado, carne, tofu, yogur o legumbres.
  3. Lleva una botella de agua encima; a algunas personas una pizca de sal en el agua les ayuda en los ayunos más largos 6.
  4. Si entrenas, programa las sesiones de fuerza cerca de tu ventana de comidas.

Fuentes

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.