Fasting Tracker

Планы голодания · Средний

Интервальное голодание 18:6

18-часовое голодание и 6-часовое окно питания: шаг дальше 16:8 для опытных

Что такое 18:6?

18:6 означает 18 часов голодания и 6-часовое окно питания, обычно два приёма пищи, например обед в 12:00 и ужин до 18:00. Fasting Tracker называет его «Жиросжигатель»: твоё голодание проводит на пару часов больше на этапе сжигания жира, чем при 16:8. Лучше пробовать, когда 16:8 даётся легко.

Примеры расписания 18:6
Окно питанияГолоданиеПодходит для
С 9:00 до 15:00С 15:00 до 9:00Раннего окна, как в исследовании раннего питания 2
С 12:00 до 18:00С 18:00 до 12:00Обеда и раннего ужина
С 14:00 до 20:00С 20:00 до 14:00Поздних обедов и ещё более поздних ужинов

Что показывают исследования

Ключевое исследование

6-часовое окно сократило калории без подсчёта

  • Рандомизированное исследование
  • 58 взрослых с ожирением
  • 8 недель

Те, кто ел только в пределах 4 или 6 часов, потеряли около 3% веса по сравнению с контрольной группой, потому что в итоге съедали примерно на 550 калорий в день меньше.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Ключевое исследование

Ранний приём пищи может помочь даже без похудения

  • Рандомизированное перекрёстное исследование
  • 8 мужчин с преддиабетом
  • По 5 недель

Та же еда, съеденная за 6 часов, заканчивающихся до 15:00, а не за 12 часов, улучшила чувствительность к инсулину, давление и окислительный стресс.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Что может происходить в организме за 18 часов

К 18 часам ты уже глубоко в сжигании жира: гликогена мало, жир стал важным топливом, а печень вырабатывает немного кетонов 4. Совет Fasting Tracker для этого этапа: 18:6 и 20:4 заканчиваются внутри него.

  1. 0 чСахар растётТело переваривает последний приём пищи и использует эту энергию. Инсулин повышен.
  2. 4 чСахар падаетСахар в крови возвращается к норме, и инсулин начинает снижаться.
  3. 12 чСмена топливаГликоген в печени заканчивается, и тело начинает переходить на жир как топливо.
  4. 16 чСжигание жираТело начинает сжигать запасённый жир для энергии. Пей воду!

Как хорошо питаться за 6 часов

В коротком окне легко недобрать белка, а именно белок защищает мышцы, пока ты теряешь жир. Прирост от силовых тренировок выходит на плато примерно при 1,6 г белка на килограмм веса в день 3: около 110 г для человека весом 70 кг, или по 55 г в каждом из двух приёмов пищи. Организм хорошо использует большую порцию, так что два сытных приёма пищи вполне подходят 5.

  1. Сначала освойся с 16:8.
  2. Строй оба приёма пищи вокруг белка: яйца, рыба, мясо, тофу, йогурт или бобовые.
  3. Держи бутылку воды под рукой; некоторым щепотка соли в воде помогает при более долгом голодании 6.
  4. Если тренируешься, ставь силовые тренировки ближе к окну питания.

Источники

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.