Fasting Tracker

Oruç planları · Orta

18:6 aralıklı oruç

18 saatlik bir oruç ve 6 saatlik bir yeme penceresi: deneyimli oruç tutanlar için 16:8'in bir adım ötesi

18:6 nedir?

18:6, 18 saat oruç ve 6 saatlik bir yeme penceresi demek; genellikle öğlen 12.00'de öğle yemeği ve 18.00'den önce akşam yemeği gibi iki öğün. Fasting Tracker ona Yağ Yakıcı diyor: orucun Yağ Yakımı evresinde 16:8'e göre birkaç saat daha fazla kalır. En iyisi 16:8 kolay gelmeye başladığında denemek.

Örnek 18:6 programları
Yeme penceresiOruçKimler için uygun
09.00-15.0015.00-09.00Erken yeme çalışmasındaki gibi erken bir pencere 2
12.00-18.0018.00-12.00Öğle yemeği ve erken bir akşam yemeği
14.00-20.0020.00-14.00Geç öğle yemekleri ve daha geç akşam yemekleri

Araştırmalar ne gösteriyor

Önemli çalışma

6 saatlik pencere saymadan kaloriyi azalttı

  • Randomize çalışma
  • Obeziteli 58 yetişkin
  • 8 hafta

Yalnızca 4 ya da 6 saat içinde yiyenler, bir kontrol grubuna göre ağırlıklarının yaklaşık %3'ünü kaybetti, çünkü sonunda günde yaklaşık 550 kalori daha az yediler.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Önemli çalışma

Erken yemek, kilo kaybı olmadan bile yardımcı olabilir

  • Randomize çapraz çalışma
  • Prediyabetli 8 erkek
  • Her biri 5 hafta

Aynı yiyecekler, 12 saate yayılmak yerine 15.00'ten önce biten 6 saat içinde yendiğinde insülin duyarlılığını, tansiyonu ve oksidatif stresi iyileştirdi.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Vücudun 18 saatte neler yapabilir

18. saatte Yağ Yakımı'nın tam içindesin: glikojen düşük, yağ önemli bir yakıt ve karaciğerin biraz keton üretiyor 4. Fasting Tracker'ın bu evre için ipucu: 18:6 ve 20:4 bu evrenin içinde biter.

  1. 0 saKan Şekeri YükseliyorVücudun son öğününü sindiriyor ve o enerjiyi kullanıyor. İnsülin yüksek.
  2. 4 saKan Şekeri DüşüyorKan şekeri normale döner ve insülin düşmeye başlar.
  3. 12 saYakıt DeğişimiKaraciğerindeki glikojen azalıyor, bu yüzden vücudun yakıt olarak yağa yönelmeye başlıyor.
  4. 16 saYağ YakımıVücudun enerji için depolanmış yağı yakmaya başlıyor. Su içmeyi ihmal etme!

6 saatte iyi beslenmek

Kısa bir pencerede proteinde geride kalmak kolay ve yağ kaybederken kasını koruyan şey proteindir. Kuvvet antrenmanından elde edilen kazanımlar günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 1,6 g proteinde sabitlenir 3: 70 kg'lık biri için yaklaşık 110 g, ya da iki öğünün her birinde 55 g. Vücudun büyük bir porsiyonu iyi kullanabilir, yani iki doyurucu öğün gayet iyi 5.

  1. Önce 16:8'e alış.
  2. İki öğünü de protein etrafında kur: yumurta, balık, et, tofu, yoğurt ya da baklagiller.
  3. Yanında bir şişe su bulundur; bazı kişiler uzun oruçlarda suya bir tutam tuz eklemenin işe yaradığını görüyor 6.
  4. Antrenman yapıyorsan kuvvet seanslarını yeme pencerene yakın planla.

Kaynaklar

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.