Fasting Tracker

Fasteplaner · Mellem

Periodisk faste 18:6

En faste på 18 timer og et spisevindue på 6 timer: et skridt videre end 16:8 for erfarne

Hvad er 18:6?

18:6 betyder 18 timers faste og et spisevindue på 6 timer, typisk to måltider, for eksempel frokost kl. 12 og aftensmad før kl. 18. Fasting Tracker kalder den Fedtforbrænder: din faste bruger et par timer mere i fedtforbrændingsfasen end ved 16:8. Den er bedst at prøve, når 16:8 føles let.

Eksempler på skemaer for 18:6
SpisevindueFasteGod til
Fra 9.00 til 15.00Fra 15.00 til 9.00Et tidligt vindue som i studiet om tidlig spisning 2
Fra 12.00 til 18.00Fra 18.00 til 12.00Frokost og tidlig aftensmad
Fra 14.00 til 20.00Fra 20.00 til 14.00Sen frokost og endnu senere aftensmad

Hvad forskningen viser

Nøgleundersøgelse

Et vindue på 6 timer skar kalorier uden at tælle

  • Randomiseret studie
  • 58 voksne med svær overvægt
  • 8 uger

De, der kun spiste inden for 4 eller 6 timer, tabte omkring 3 % af deres vægt i forhold til en kontrolgruppe, fordi de endte med at spise omkring 550 kalorier mindre om dagen.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Nøgleundersøgelse

At spise tidligt kan hjælpe, selv uden vægttab

  • Randomiseret crossover-studie
  • 8 mænd med prædiabetes
  • 5 uger hver

Den samme mad spist inden for 6 timer, der sluttede før kl. 15, i stedet for over 12 timer forbedrede insulinfølsomhed, blodtryk og oxidativt stress.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Hvad der kan ske i kroppen efter 18 timer

Efter 18 timer er du langt inde i fedtforbrændingen: glykogenet er lavt, fedt er blevet et vigtigt brændstof, og leveren danner nogle ketoner 4. Fasting Trackers tip til denne fase: 18:6 og 20:4 slutter inden for den.

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøjer dit sidste måltid og bruger den energi. Insulinen er forhøjet.
  2. 4 tBlodsukkeret falderBlodsukkeret falder tilbage til normalen, og insulinen begynder at falde.
  3. 12 tBrændstofskiftLeverens glykogen er ved at slippe op, så kroppen begynder at gå over til fedt som brændstof.
  4. 16 tFedtforbrændingKroppen begynder at forbrænde lagret fedt som energi. Husk at drikke!

Sådan spiser du godt på 6 timer

Et kort vindue gør det let at få for lidt protein, og det er protein, der beskytter dine muskler, mens du taber fedt. Fremgangen fra styrketræning flader ud ved omkring 1,6 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen 3: omkring 110 g for en person på 70 kg, eller 55 g i hvert af to måltider. Kroppen kan udnytte en stor portion godt, så to solide måltider er fint 5.

  1. Bliv fortrolig med 16:8 først.
  2. Byg begge måltider op om protein: æg, fisk, kød, tofu, yoghurt eller bælgfrugter.
  3. Hav en flaske vand ved hånden; nogle har gavn af en knivspids salt i vandet ved længere faster 6.
  4. Hvis du træner, så læg styrketræningen tæt på dit spisevindue.

Kilder

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.