Fasting Tracker

Hurtige svar

Bryder en proteinshake en faste?

Ja, helt klart. Protein hæver insulinen, og valle mere end de fleste. Drik din shake i dit spisevindue

Protein og faste passer ikke sammen, men protein betyder noget

Protein hjælper dig med at bevare muskler, mens du taber fedt, og det er let at få for lidt, når du spiser i et kort vindue. Fremgangen fra styrketræning flader ud ved omkring 1,6 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen 3: omkring 110 g om dagen for en person på 70 kg.

Løsningen er altså ikke at droppe shaken, men at flytte den ind i dit spisevindue, helst inden for et par timer efter træning. Kroppen kan udnytte en stor portion: efter træning blev en dosis på 100 g protein ved med at opbygge muskler i over 12 timer 4.

Træning, mens du faster

En løbetur på 30 minutter eller en tur i fitnesscentret på tom mave er fint; ved indsatser på mere end omkring en time forbedrer det præstationen at spise først 5. Med styrketræning og protein nok bevarede folk på 16:8 muskler og styrke 6,7.

Sådan passer du protein ind i en faste

  1. Læg styrketræningen tæt på dit spisevindue.
  2. Bryd fasten med et proteinrigt måltid.
  3. Brug en shake inden for vinduet, hvis det er svært at nå din mængde.
  4. Fordel protein over dine måltider; fire portioner virkede lidt bedre end to store 8.

Kilder

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.