Fasting Tracker

Réponses rapides

Un shake protéiné rompt-il le jeûne ?

Oui, clairement. Les protéines font monter l'insuline, et le lactosérum plus que la plupart. Prends ton shake dans ta fenêtre alimentaire

Les protéines ne vont pas avec le jeûne, mais elles comptent

Les protéines t'aident à garder tes muscles pendant que tu perds du gras, et on en manque facilement quand on mange sur une fenêtre plus courte. Les gains de la musculation plafonnent vers 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour 3 : environ 110 g par jour pour quelqu'un de 70 kg.

La réponse n'est donc pas de sauter le shake. C'est de le placer dans ta fenêtre alimentaire, idéalement dans les quelques heures qui suivent un entraînement. Ton corps utilise bien une grosse portion : après l'effort, une dose de 100 g de protéines a continué à construire du muscle pendant plus de 12 heures 4.

S'entraîner à jeun

Une course de 30 minutes ou une séance de salle, ça va le ventre vide ; pour les séances de plus d'une heure environ, manger avant améliore les performances 5. Avec de la musculation et assez de protéines, les personnes au 16:8 ont gardé muscle et force 6,7.

Caser les protéines autour de ton jeûne

  1. Place tes séances de musculation près de ta fenêtre alimentaire.
  2. Romps ton jeûne avec un repas riche en protéines.
  3. Prends un shake dans ta fenêtre si tu as du mal à atteindre ton objectif.
  4. Répartis les protéines sur tes repas ; quatre portions ont un peu mieux marché que deux grosses 8.

Sources

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.