Fasting Tracker

Krátké odpovědi

Ruší půst proteinový koktejl?

Ano, jasně. Bílkoviny zvedají inzulin a syrovátka víc než většina. Pij koktejl v okně pro jídlo

Bílkoviny nejdou s půstem dohromady, ale jsou důležité

Bílkoviny pomáhají udržet svaly, zatímco ztrácíš tuk, a když jíš v krátkém okně, snadno jich máš málo. Přírůstky ze silového tréninku se ustálí zhruba na 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně 3: asi 110 g denně pro člověka o váze 70 kg.

Řešením tedy není koktejl vynechat, ale přesunout ho do okna pro jídlo, nejlépe do několika hodin po tréninku. Tělo dokáže velkou porci využít: po cvičení stavěla dávka 100 g bílkovin svaly přes 12 hodin 4.

Trénink během půstu

30minutový běh nebo trénink v posilovně nalačno je v pořádku; u výkonů delších než zhruba hodina zlepší jídlo předem výsledky 5. Se silovým tréninkem a dostatkem bílkovin si lidé na 16:8 udrželi svaly i sílu 6,7.

Jak zapojit bílkoviny do půstu

  1. Naplánuj posilování blízko okna pro jídlo.
  2. Přeruš půst jídlem bohatým na bílkoviny.
  3. Použij koktejl uvnitř okna, pokud těžko dosahuješ svého množství.
  4. Rozlož bílkoviny do jídel; čtyři porce fungovaly o něco lépe než dvě velké 8.

Zdroje

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Pár slov o zdraví

Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.