Fasting Tracker

Trả lời nhanh

Sữa lắc protein có phá vỡ đợt nhịn ăn không?

Có, rõ ràng. Đạm làm tăng insulin, và whey mạnh hơn hầu hết các loại. Hãy uống sữa lắc trong khung ăn

Đạm không hợp với nhịn ăn, nhưng đạm quan trọng

Đạm giúp bạn giữ cơ khi giảm mỡ, và rất dễ thiếu khi bạn ăn trong khung ngắn. Hiệu quả của tập sức mạnh chững lại ở khoảng 1,6 g đạm cho mỗi kilogam cân nặng mỗi ngày 3: khoảng 110 g mỗi ngày cho người nặng 70 kg.

Vậy nên giải pháp không phải bỏ sữa lắc, mà là chuyển nó vào khung ăn, tốt nhất trong vài giờ sau buổi tập. Cơ thể bạn có thể tận dụng một khẩu phần lớn: sau khi tập, liều 100 g đạm vẫn tiếp tục xây cơ trong hơn 12 giờ 4.

Tập luyện khi nhịn ăn

Chạy bộ 30 phút hay tập gym khi bụng đói là ổn; với những nỗ lực kéo dài hơn khoảng một giờ, ăn trước giúp thành tích tốt hơn 5. Với tập sức mạnh và đủ đạm, những người theo 16:8 đã giữ được cơ và sức mạnh 6,7.

Cách đưa đạm vào kế hoạch nhịn ăn

  1. Xếp buổi tập sức mạnh gần khung ăn.
  2. Kết thúc đợt nhịn bằng bữa ăn giàu đạm.
  3. Dùng sữa lắc trong khung ăn nếu khó đạt đủ lượng đạm.
  4. Chia đạm ra các bữa; bốn phần hiệu quả hơn một chút so với hai phần lớn 8.

Nguồn

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Đôi lời về sức khỏe

Fasting Tracker được thiết kế cho sức khỏe tổng quát và không phải thiết bị y tế. Nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người: hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, bị tiểu đường, từng bị rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc, và trước mọi lần nhịn ăn kéo dài.