Tập luyện khi nhịn ăn

Bạn có thể tập nặng mà vẫn nhịn ăn không? Có, và nhiều thử nghiệm đã chứng minh. Nhưng có một lưu ý quan trọng: chỉ nhịn ăn thôi, không tập sức mạnh và không đủ đạm, có thể làm bạn mất một phần cơ cùng với mỡ. Đây là những gì nghiên cứu nói về cách kết hợp cho đúng.

Cơ bắp là thứ cần bảo vệ

Khi giảm cân, gần như luôn có một phần là cơ. Điều đó quan trọng: cơ giúp bạn khỏe, hỗ trợ trao đổi chất và giúp bạn tự lập khi về già. Nhịn ăn tự nó không gây ra điều này, nhưng có thể khiến bạn dễ thiếu đạm và bỏ qua những buổi tập báo cho cơ thể giữ cơ lại.

Tập sức mạnh và nhịn ăn bổ trợ cho nhau

Điều tương tự cũng đúng với phụ nữ. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên 8 tuần, những phụ nữ tập tạ ăn trong khung khoảng 7,5 giờ hoặc rải trong khoảng 13 giờ, với cùng lượng calo và 1,6 g đạm cho mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày. Cả hai nhóm đều tăng khoảng 2–3% khối nạc như nhau, xây được lượng cơ như nhau và khỏe lên ở mức như nhau ². Miễn là đạm và năng lượng như nhau, độ dài khung giờ ăn dường như không cản trở tiến bộ của bạn.

Cardio lúc bụng đói: đốt nhiều mỡ hơn, kết quả như nhau

Tập trước bữa sáng được ưa chuộng vì đốt nhiều mỡ hơn. Phần đó là thật: một bài tổng quan 27 nghiên cứu cho thấy tập aerobic lúc bụng đói đốt nhiều hơn vài gam mỡ trong buổi tập so với cùng bài tập sau khi ăn ⁴.

Lồng ghép tập luyện vào ngày nhịn ăn

• Xếp buổi tập sức mạnh gần khung giờ ăn, để có bữa ăn giàu đạm ngay sau đó.
• Những buổi ngắn hoặc nhẹ, như đi bộ, yoga hay chạy 30 phút, đều ổn vào bất kỳ lúc nào trong đợt nhịn.
• Trước những buổi dài hoặc rất nặng, hãy ăn trước hoặc dời khung giờ ăn để bạn đã ăn rồi.
• Chia đạm cho các bữa và đặt mục tiêu khoảng 1,6 g mỗi kilôgam mỗi ngày nếu bạn tập để tăng cơ.
• Uống nước trước và trong khi tập, và thêm một nhúm muối vào những ngày nóng hoặc buổi tập dài.

LẦM TƯỞNG

Tập lúc bụng đói khiến cơ thể “ăn” chính cơ bắp của mình.

SỰ THẬT

Trong các thử nghiệm mà người tham gia áp dụng 16:8 cùng tập sức mạnh và đủ đạm, cơ và sức mạnh được giữ nguyên hoặc tăng lên ^1,2. Rủi ro cho cơ đến từ việc thiếu đạm và không tập sức mạnh, chứ không phải từ việc tập lúc bụng đói.

Nguồn

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054