Fasting Tracker

Kế hoạch nhịn ăn · Trung cấp

Nhịn ăn gián đoạn 16:8

Nhịn 16 giờ và khung ăn 8 giờ: kế hoạch phổ biến nhất và được nghiên cứu nhiều nhất

16:8 là gì?

16:8 nghĩa là 16 giờ nhịn và khung ăn 8 giờ. Đây là kế hoạch phổ biến nhất, và Fasting Tracker gợi ý nó làm điểm khởi đầu cho nhiều người (trong ứng dụng nó tên là Leangains). Cách phổ biến nhất là bỏ bữa sáng và ăn từ 12:00 đến 20:00, nhưng bất kỳ 8 giờ nào hợp với ngày của bạn đều được.

Lịch mẫu 16:8
Khung ănNhịnPhù hợp với
Từ 8:00 đến 16:00Từ 16:00 đến 8:00Người ăn sớm; có thể hợp nhất với đồng hồ sinh học 5
Từ 10:00 đến 18:00Từ 18:00 đến 10:00Ăn sáng muộn và ăn tối sớm
Từ 12:00 đến 20:00Từ 20:00 đến 12:00Bỏ bữa sáng, cách phổ biến nhất

Điều có thể diễn ra trong cơ thể bạn ở giờ thứ 16

Khoảng giờ thứ 12, glycogen trong gan cạn dần và cơ thể chuyển dần sang mỡ. Đến giờ thứ 16, mỡ đã trở thành nguồn năng lượng quan trọng, và gan bắt đầu chuyển một phần thành ceton 1. Hầu hết các kế hoạch hằng ngày như 16:8 nằm ngay ở đầu sự chuyển đổi này và lặp lại nó mỗi ngày mà không chịu áp lực của những đợt nhịn dài 6.

  1. 0 giờĐường huyết tăngCơ thể đang tiêu hóa bữa cuối và dùng năng lượng đó. Insulin đang cao.
  2. 4 giờĐường huyết giảmĐường huyết trở về bình thường và insulin bắt đầu giảm.
  3. 12 giờChuyển Nhiên LiệuGlycogen trong gan đang cạn, nên cơ thể bắt đầu chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu.
  4. 16 giờĐốt mỡCơ thể bắt đầu đốt mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Nhớ uống nước!

Các thử nghiệm tìm thấy gì

16:8 là kế hoạch hằng ngày được nghiên cứu nhiều nhất, và kết quả của nó trung thực chứ không thần kỳ. Một tổng quan bao trùm 130 thử nghiệm ngẫu nhiên tìm thấy lợi ích thật cho cân nặng, mỡ cơ thể, cholesterol, đường huyết và huyết áp, nhưng phần lớn bằng chứng có chất lượng thấp, từ các nghiên cứu nhỏ và ngắn 7.

Nghiên cứu then chốt

Tự thân 16:8 không hơn ăn ba bữa mỗi ngày

  • Thử nghiệm ngẫu nhiên
  • 116 người lớn
  • 12 tuần

Những người ăn từ 12:00 đến 20:00 mà không có lời khuyên nào khác không giảm cân nhiều hơn người ăn ba bữa mỗi ngày, và mất nhiều khối nạc ở tay và chân hơn.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Bài học không phải là 16:8 vô hiệu. Mà là khung ăn hiệu quả nhờ giúp bạn ăn ít hơn, và hiệu quả nhất khi đi cùng đạm và tập sức mạnh. Ở nam và nữ có tập tạ, 16:8 với cùng lượng calo và đạm đã giữ được cơ và sức mạnh 3,4.

Nên uống gì

Nước lọc, nước có ga, cà phê đen và trà không đường đều được trong khi nhịn. Sữa, đường, nước ép và sữa lắc protein phá vỡ đợt nhịn 8,9. Về những vùng xám như nước ngọt ăn kiêng và một chút sữa, hãy đọc hướng dẫn điều gì phá vỡ đợt nhịn ăn.

Cách bắt đầu

  1. Nếu bạn chưa từng nhịn ăn, hãy dành một tuần với 13:11 hoặc 14:10 trước.
  2. Chọn 8 giờ của bạn và giữ nguyên mỗi ngày.
  3. Kết thúc đợt nhịn bằng bữa ăn chú trọng đạm, rau và chất xơ 10.
  4. Tập sức mạnh hai hoặc ba lần mỗi tuần để bảo vệ cơ 3.
  5. Hãy chuẩn bị tinh thần rằng tuần đầu là khó nhất; cơn đói dịu đi khi cơ thể quen với nhịp mới 11.

Nguồn

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Đôi lời về sức khỏe

Fasting Tracker được thiết kế cho sức khỏe tổng quát và không phải thiết bị y tế. Nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người: hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, bị tiểu đường, từng bị rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc, và trước mọi lần nhịn ăn kéo dài.