Fasting Tracker

Planuri de post · Intermediar

Post intermitent 16:8

Un post de 16 ore și o fereastră de alimentație de 8 ore: planul cel mai popular și cel mai studiat

Ce este 16:8?

16:8 înseamnă 16 ore de post și o fereastră de alimentație de 8 ore. E planul cel mai popular, iar Fasting Tracker îl sugerează multora ca punct de plecare (în aplicație se numește Leangains). Cel mai des se ține sărind peste micul dejun și mâncând între 12:00 și 20:00, dar merg orice 8 ore care se potrivesc zilei tale.

Programe exemplu pentru 16:8
Fereastra de alimentațiePostPotrivit pentru
De la 8:00 la 16:00De la 16:00 la 8:00Cei care mănâncă devreme; poate se potrivește cel mai bine ceasului biologic 5
De la 10:00 la 18:00De la 18:00 la 10:00Mic dejun târziu și cină devreme
De la 12:00 la 20:00De la 20:00 la 12:00Fără mic dejun, varianta cea mai des întâlnită

Ce s-ar putea întâmpla în corpul tău la 16 ore

În jur de 12 ore, glicogenul din ficat se împuținează și corpul se bazează tot mai mult pe grăsimi. La 16 ore, grăsimile au devenit o sursă importantă de energie, iar ficatul începe să transforme o parte din ele în corpi cetonici 1. Majoritatea planurilor zilnice, precum 16:8, se află chiar la începutul acestei comutări și o repetă în fiecare zi fără efortul posturilor lungi 6.

  1. 0 hGlicemia creșteCorpul digeră ultima masă și folosește energia ei. Insulina e ridicată.
  2. 4 hGlicemia scadeGlicemia revine la normal și insulina începe să scadă.
  3. 12 hSchimbarea combustibiluluiGlicogenul din ficat scade, așa că organismul începe să treacă pe grăsime drept combustibil.
  4. 16 hArderea grăsimilorCorpul începe să ardă grăsimea stocată pentru energie. Hidratează-te!

Ce au găsit studiile

16:8 este planul zilnic cel mai studiat, iar rezultatele sunt oneste, nu magice. O sinteză a 130 de studii randomizate a găsit beneficii reale pentru greutate, grăsimea corporală, colesterol, glicemie și tensiune, dar majoritatea dovezilor au fost de calitate scăzută, din studii mici și scurte 7.

Studiu-cheie

Singur, 16:8 n-a depășit trei mese pe zi

  • Studiu randomizat
  • 116 adulți
  • 12 săptămâni

Cei care au mâncat între 12:00 și 20:00 fără alte sfaturi n-au slăbit mai mult decât cei care au mâncat trei mese pe zi și au pierdut mai multă masă slabă din brațe și picioare.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Concluzia nu e că 16:8 nu funcționează. E că fereastra funcționează ajutându-te să mănânci mai puțin și că merge cel mai bine cu proteine și antrenament de forță. La bărbați și femei care făceau antrenament de forță, 16:8 cu aceleași calorii și proteine a păstrat masa musculară și forța 3,4.

Ce poți bea

Apa, apa minerală, cafeaua neagră și ceaiul simplu sunt în regulă în timpul postului. Laptele, zahărul, sucul și shake-urile proteice îl întrerup 8,9. Pentru zonele gri, ca băuturile dietetice și un strop de lapte, citește ghidul ce întrerupe postul.

Cum să începi

  1. Dacă n-ai postit niciodată, petrece întâi o săptămână cu 13:11 sau 14:10.
  2. Alege-ți cele 8 ore și păstrează-le la fel în fiecare zi.
  3. Întrerupe postul cu o masă axată pe proteine, legume și fibre 10.
  4. Fă antrenament de forță de două sau trei ori pe săptămână ca să-ți protejezi mușchii 3.
  5. Așteaptă-te ca prima săptămână să fie cea mai grea; foamea se domolește pe măsură ce corpul se obișnuiește cu noul ritm 11.

Surse

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Câteva cuvinte despre sănătate

Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.