Fasting Tracker

Plany postu · Średniozaawansowany

Post przerywany 16:8

16-godzinny post i 8-godzinne okno jedzenia: najpopularniejszy i najlepiej zbadany plan

Czym jest 16:8?

16:8 oznacza 16 godzin postu i 8-godzinne okno jedzenia. To najpopularniejszy plan i Fasting Tracker proponuje go wielu osobom jako punkt wyjścia (w aplikacji nazywa się Leangains). Najczęściej stosuje się go, pomijając śniadanie i jedząc od 12:00 do 20:00, ale sprawdzi się każde 8 godzin, które pasują do twojego dnia.

Przykładowe plany dnia 16:8
Okno jedzeniaPostDla kogo
Od 8:00 do 16:00Od 16:00 do 8:00Osób jedzących wcześnie; być może najlepiej pasuje do zegara biologicznego 5
Od 10:00 do 18:00Od 18:00 do 10:00Późnego śniadania i wczesnej kolacji
Od 12:00 do 20:00Od 20:00 do 12:00Bez śniadania, najczęstsza wersja

Co może dziać się w ciele po 16 godzinach

Około 12. godziny glikogenu w wątrobie zaczyna brakować i ciało coraz bardziej przechodzi na tłuszcz. Do 16. godziny tłuszcz staje się ważnym źródłem energii, a wątroba zaczyna zamieniać jego część w ketony 1. Większość codziennych planów, takich jak 16:8, mieści się właśnie na początku tego przełączenia i powtarza je każdego dnia bez obciążenia długich postów 6.

  1. 0 hCukier rośnieCiało trawi ostatni posiłek i korzysta z tej energii. Insulina jest podwyższona.
  2. 4 hCukier spadaCukier we krwi wraca do normy, a insulina zaczyna spadać.
  3. 12 hZmiana paliwaGlikogen w wątrobie się kończy, więc ciało zaczyna sięgać po tłuszcz jako paliwo.
  4. 16 hSpalanie tłuszczuCiało zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz na energię. Pij wodę!

Co wykazały badania

16:8 to najlepiej zbadany plan codzienny, a jego wyniki są uczciwe, nie magiczne. Przegląd parasolowy 130 badań z randomizacją wykazał realne korzyści dla wagi, tkanki tłuszczowej, cholesterolu, cukru we krwi i ciśnienia, ale większość danych była niskiej jakości, z małych i krótkich badań 7.

Kluczowe badanie

Sam 16:8 nie wypadł lepiej niż trzy posiłki dziennie

  • Badanie z randomizacją
  • 116 dorosłych
  • 12 tygodni

Osoby jedzące od 12:00 do 20:00 bez żadnych innych wskazówek nie schudły bardziej niż te, które jadły trzy posiłki dziennie, i straciły więcej beztłuszczowej masy w rękach i nogach.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Wniosek nie jest taki, że 16:8 nie działa. Chodzi o to, że okno działa, bo pomaga jeść mniej, i najlepiej sprawdza się z białkiem i treningiem siłowym. U trenujących siłowo kobiet i mężczyzn 16:8 przy tych samych kaloriach i białku zachował mięśnie i siłę 3,4.

Co można pić

W trakcie postu można pić wodę, wodę gazowaną, czarną kawę i zwykłą herbatę. Mleko, cukier, sok i koktajle białkowe go przerywają 8,9. O szarych strefach, takich jak napoje dietetyczne czy kropla mleka, przeczytasz w poradniku co przerywa post.

Jak zacząć

  1. Jeśli nigdy nie pościłeś, najpierw spędź tydzień na 13:11 lub 14:10.
  2. Wybierz swoje 8 godzin i trzymaj je takie same każdego dnia.
  3. Przerywaj post posiłkiem z naciskiem na białko, warzywa i błonnik 10.
  4. Trenuj siłowo dwa lub trzy razy w tygodniu, żeby chronić mięśnie 3.
  5. Nastaw się, że pierwszy tydzień będzie najtrudniejszy; głód słabnie, gdy ciało przyzwyczaja się do nowego rytmu 11.

Źródła

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Słowo o zdrowiu

Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.