Fasting Tracker

Plány půstu · Středně pokročilý

Přerušovaný půst 16:8

16hodinový půst a 8hodinové okno pro jídlo: nejoblíbenější a nejlépe prozkoumaný plán

Co je 16:8?

16:8 znamená 16 hodin půstu a 8hodinové okno pro jídlo. Je to nejoblíbenější plán a Fasting Tracker ho mnoha lidem navrhuje jako výchozí bod (v aplikaci se jmenuje Leangains). Nejčastěji se dodržuje vynecháním snídaně a jídlem od 12:00 do 20:00, ale funguje jakýchkoli 8 hodin, které ti sedí do dne.

Ukázkové rozvrhy 16:8
Okno pro jídloPůstHodí se pro
Od 8:00 do 16:00Od 16:00 do 8:00Ti, kdo jedí brzy; možná nejlépe sedí biologickým hodinám 5
Od 10:00 do 18:00Od 18:00 do 10:00Pozdní snídaně a brzká večeře
Od 12:00 do 20:00Od 20:00 do 12:00Bez snídaně, nejčastější verze

Co se může dít v těle po 16 hodinách

Zhruba ve 12. hodině dochází jaterní glykogen a tělo se víc obrací k tukům. Do 16. hodiny se tuk stává důležitým zdrojem energie a játra začnou část z něj měnit na ketony 1. Většina denních plánů, jako je 16:8, se nachází právě na začátku tohoto přepnutí a opakuje ho každý den bez zátěže dlouhých půstů 6.

  1. 0 hCukr stoupáTělo tráví poslední jídlo a využívá tuto energii. Inzulin je zvýšený.
  2. 4 hCukr klesáCukr v krvi se vrací k normálu a inzulin začíná klesat.
  3. 12 hVýměna palivaGlykogenu v játrech ubývá, takže tělo začíná přecházet na tuk jako palivo.
  4. 16 hSpalování tukůTělo začíná spalovat uložený tuk na energii. Hodně pij!

Co zjistily studie

16:8 je nejlépe prozkoumaný denní plán a jeho výsledky jsou poctivé, ne zázračné. Souhrnný přehled 130 randomizovaných studií našel skutečné přínosy pro váhu, tělesný tuk, cholesterol, cukr v krvi a krevní tlak, ale většina důkazů byla nízké kvality, z malých a krátkých studií 7.

Klíčová studie

Samotný 16:8 nepřekonal tři jídla denně

  • Randomizovaná studie
  • 116 dospělých
  • 12 týdnů

Lidé, kteří jedli od 12:00 do 20:00 bez dalších rad, nezhubli víc než ti, kdo jedli tři jídla denně, a ztratili víc čisté hmoty v pažích a nohou.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Poučení není, že 16:8 nefunguje. Jde o to, že okno funguje tím, že ti pomáhá jíst méně, a nejlépe s bílkovinami a silovým tréninkem. U mužů a žen se silovým tréninkem udržel 16:8 při stejných kaloriích a bílkovinách svaly i sílu 3,4.

Co pít

Během půstu je v pořádku voda, perlivá voda, černá káva a čistý čaj. Mléko, cukr, džus a proteinové koktejly ho ruší 8,9. O šedých zónách, jako jsou dietní limonády nebo kapka mléka, si přečti v průvodci co ruší půst.

Jak začít

  1. Pokud ses nikdy nepostil, stráv nejdřív týden na 13:11 nebo 14:10.
  2. Vyber si svých 8 hodin a drž je každý den stejné.
  3. Přeruš půst jídlem s důrazem na bílkoviny, zeleninu a vlákninu 10.
  4. Dvakrát až třikrát týdně posiluj, abys ochránil svaly 3.
  5. Počítej s tím, že první týden bude nejtěžší; hlad polevuje, jak si tělo zvyká na nový rytmus 11.

Zdroje

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Pár slov o zdraví

Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.