Co ruší půst (a co ne)

Tuhle otázku si první týden klade každý: můžu tohle? Poctivá odpověď zní, že záleží na tom, proč se postíš. Pokud je cílem prostě jíst méně, pár kalorií sem tam skoro nehraje roli. Pokud chceš, aby tělo během půstu běželo na uložený tuk, nejdůležitější je udržet nízký inzulin, protože inzulin je signál, který buňkám říká, ať palivo ukládají, a ne uvolňují. Tenhle článek třídí obvyklé podezřelé podle toho, co podle studií dělají.

Proč je hranicí inzulin

Během půstu inzulin klesá a tuková tkáň začne uvolňovat mastné kyseliny, které spalují svaly a játra. Cokoli, co inzulin znovu zvedne, toto uvolňování zpomalí, i když to má málo kalorií. Proto půst není jen o kaloriích: lžička cukru a lžička olivového oleje mají úplně jiný účinek, přestože olej má víc energie.

Při půstu v pořádku

• Voda, neperlivá i perlivá. Pro chuť můžeš přidat plátky citronu.
• Černá káva, horká nebo ledová.
• Obyčejný čaj, zelený čaj a bylinné nálevy, bez cukru a medu.
• Špetka soli nebo elektrolyty bez cukru při delších půstech.
• Tvoje obvyklé léky. Nikdy je kvůli půstu neměň bez porady s lékařem.

Káva ti nedělá jen společnost. V laboratorní studii kofein zdvojnásobil rychlost, jakou se tuk uvolňoval do krve, a v následujících hodinách zvýšil výdej energie o 13 % ⁷. Dávka byla vysoká, zhruba jako v několika silných šálcích, takže jedna káva udělá méně. Směr je ale jasný: černá káva s půstem spolupracuje, nejde proti němu.

Ruší půst

• Džus, limonády, smoothie a cokoli s cukrem nebo medem.
• Mléko, smetana nebo rostlinné mléko v kávě, víc než malý cák.
• Proteinové koktejly, kolagen a nápoje s aminokyselinami.
• Kostní vývar: obsahuje bílkoviny a nějaké kalorie.
• Svačiny jakékoli velikosti, včetně ovoce a ořechů.
• Alkohol.

Mléko si zaslouží zvláštní zmínku. Ve švédské studii zvedly mléko a syrovátka krevní cukr mnohem méně než bílý chléb, a přesto syrovátka uvolnila o 90 % víc inzulinu ². To se hodí po tréninku, když chceš obnovit svaly. Během půstu je to přesně to, čemu se snažíš vyhnout.

Šedá zóna: sladidla

U sladidel začíná být věda zajímavá, protože odpověď se s časem mění. V den, kdy ho vypiješ, se slazený nápoj bez kalorií zdá neškodný. V britské studii polknutá sukralóza nezvýšila inzulin ani střevní hormony a samotné ochutnání a vyplivnutí také nemělo žádný účinek ³. V Singapuru nápoje slazené aspartamem, stévií nebo mnišským ovocem nezpůsobily vzestup cukru a inzulinu, jaký vyvolal slazený nápoj ⁴.

Zdroje

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40