क्या फ़ास्ट तोड़ता है (और क्या नहीं)

पहले हफ़्ते में हर कोई यही पूछता है: क्या यह ले सकते हैं? ईमानदार जवाब यह है कि यह इस पर निर्भर करता है कि फ़ास्ट किस लिए है। अगर मक़सद सिर्फ़ कम खाना है, तो यहाँ-वहाँ की कुछ कैलोरी मुश्किल से फ़र्क़ डालती हैं। अगर चाहते हो कि फ़ास्ट में शरीर जमा फ़ैट पर चले, तो सबसे ज़रूरी है इंसुलिन कम रखना, क्योंकि इंसुलिन वह संकेत है जो कोशिकाओं से ईंधन छोड़ने के बजाय जमा करने को कहता है। यह लेख आम संदिग्धों को इस आधार पर छाँटता है कि अध्ययनों के मुताबिक़ वे क्या करते हैं।

असली रेखा इंसुलिन क्यों है

फ़ास्ट के दौरान इंसुलिन घटता है और फ़ैट टिशू फ़ैटी एसिड छोड़ने लगता है, जिन्हें मांसपेशियाँ और लिवर जलाते हैं। जो कुछ भी इंसुलिन फिर बढ़ाए, वह इस प्रक्रिया को धीमा करता है, चाहे उसमें कम कैलोरी हो। इसीलिए फ़ास्ट सिर्फ़ कैलोरी की बात नहीं है: एक चम्मच चीनी और एक चम्मच जैतून के तेल का असर बहुत अलग होता है, जबकि तेल में ज़्यादा ऊर्जा है।

फ़ास्ट में ठीक

• पानी, सादा या सोडा वॉटर। चाहो तो स्वाद के लिए नींबू के टुकड़े डालो।
• ब्लैक कॉफ़ी, गर्म या ठंडी।
• सादी चाय, ग्रीन टी और हर्बल चाय, बिना चीनी या शहद के।
• लंबे फ़ास्ट में चुटकी भर नमक या बिना चीनी वाले इलेक्ट्रोलाइट।
• तुम्हारी रोज़ की दवाएँ। डॉक्टर से पूछे बिना फ़ास्ट के लिए इन्हें कभी मत बदलो।

कॉफ़ी सिर्फ़ साथ नहीं देती। एक प्रयोगशाला अध्ययन में कैफ़ीन ने ख़ून में फ़ैट छूटने की रफ़्तार दोगुनी कर दी और अगले घंटों में ऊर्जा की खपत 13% बढ़ाई ⁷। ख़ुराक बड़ी थी, लगभग कई कड़क कप जितनी, इसलिए एक कप कम असर करता है। लेकिन दिशा साफ़ है: ब्लैक कॉफ़ी फ़ास्ट के साथ काम करती है, उसके ख़िलाफ़ नहीं।

फ़ास्ट तोड़ता है

• जूस, सॉफ़्ट ड्रिंक, स्मूदी और चीनी या शहद वाली कोई भी चीज़।
• कॉफ़ी में दूध, क्रीम या प्लांट मिल्क, एक छींटे से ज़्यादा।
• प्रोटीन शेक, कोलेजन और अमीनो एसिड ड्रिंक।
• बोन ब्रॉथ: इसमें प्रोटीन और कुछ कैलोरी होती हैं।
• किसी भी आकार के स्नैक, फल और मेवे भी।
• शराब।

दूध का ख़ास ज़िक्र ज़रूरी है। एक स्वीडिश अध्ययन में दूध और व्हे से ब्लड शुगर सफ़ेद ब्रेड के मुक़ाबले बहुत कम बढ़ा, फिर भी व्हे से 90% ज़्यादा इंसुलिन निकला ²। कसरत के बाद मांसपेशी बनाने के लिए यह काम का है। फ़ास्ट के दौरान ठीक यही चीज़ बचनी है।

धुंधला इलाक़ा: स्वीटनर

स्वीटनर पर विज्ञान दिलचस्प हो जाता है, क्योंकि जवाब समय के साथ बदलता है। जिस दिन पिया जाए, बिना कैलोरी वाला मीठा पेय बेनुक़सान लगता है। एक ब्रिटिश ट्रायल में निगली गई सुक्रालोज़ से इंसुलिन या आँतों के हॉर्मोन नहीं बढ़े, और सिर्फ़ चखकर थूकने का भी कोई असर नहीं हुआ ³। सिंगापुर में एस्पार्टेम, स्टीविया या मॉन्क फ़्रूट से मीठे किए पेयों से वह शुगर और इंसुलिन उछाल नहीं आया जो चीनी वाले पेय से आया ⁴।

स्रोत

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40