Vad som bryter en fasta (och vad som inte gör det)

Det är frågan alla ställer den första veckan: får jag ta det här? Det ärliga svaret är att det beror på varför du fastar. Om målet bara är att äta mindre spelar några kalorier hit och dit knappt någon roll. Om du vill att kroppen ska gå på lagrat fett under fastan är det viktigaste att hålla insulinet lågt, eftersom insulin är signalen som säger åt cellerna att lagra bränsle i stället för att frigöra det. Den här artikeln sorterar de vanliga misstänkta efter vad studier visar att de gör.

Varför insulinet är gränsen som räknas

Medan du fastar sjunker insulinet och fettvävnaden börjar frigöra fettsyror som musklerna och levern förbränner. Allt som höjer insulinet igen bromsar det, även om det har få kalorier. Därför handlar en fasta inte bara om kalorier: en sked socker och en sked olivolja har väldigt olika effekt, trots att oljan har mer energi.

Går bra under fastan

• Vatten, med eller utan kolsyra. Lägg i citronskivor för smakens skull om du vill.
• Svart kaffe, varmt eller iskaffe.
• Vanligt te, grönt te och örtteer, utan socker eller honung.
• En nypa salt eller sockerfria elektrolyter vid längre fastor.
• Dina vanliga läkemedel. Ändra dem aldrig för att passa en fasta utan att fråga din läkare.

Kaffet gör mer än att hålla dig sällskap. I en laboratoriestudie fördubblade koffein takten som fett frisattes i blodet och höjde energiförbrukningen med 13 % under de följande timmarna ⁷. Dosen var stor, ungefär som i flera starka koppar, så en enda kopp gör mindre. Men riktningen är tydlig: svart kaffe arbetar med din fasta, inte mot den.

Bryter fastan

• Juice, läsk, smoothies och allt med socker eller honung.
• Mjölk, grädde eller växtdrycker i kaffet, utöver en liten skvätt.
• Proteinshakes, kollagen och aminosyradrycker.
• Benbuljong: den innehåller protein och en del kalorier.
• Mellanmål av alla storlekar, även frukt och nötter.
• Alkohol.

Mjölk förtjänar ett särskilt omnämnande. I en svensk studie gav mjölk och vassle mycket mindre blodsockerhöjningar än vitt bröd, men vasslen frisatte ändå 90 % mer insulin ². Det är bra efter ett träningspass, när du vill bygga upp musklerna. Under en fasta är det precis det du försöker undvika.

Gråzonen: sötningsmedel

Det är vid sötningsmedel som vetenskapen blir intressant, eftersom svaret förändras över tid. Samma dag som du dricker den verkar en kalorifri sötad dryck ofarlig. I en brittisk studie höjde svald sukralos varken insulin eller tarmhormoner, och att bara smaka och spotta ut den gav inte heller någon effekt ³. I Singapore gav drycker sötade med aspartam, stevia eller munkfrukt inte den topp i blodsocker och insulin som en sockrad dryck gav ⁴.

Källor

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40