Mi töri meg a böjtöt (és mi nem)

Ezt kérdezi mindenki az első héten: ezt szabad? Az őszinte válasz az, hogy attól függ, miért böjtölsz. Ha egyszerűen kevesebbet akarsz enni, néhány kalória itt-ott alig számít. Ha azt szeretnéd, hogy a tested a böjt alatt a raktározott zsírból működjön, az a legfontosabb, hogy alacsonyan tartsd az inzulint, mert az inzulin az a jel, amely azt mondja a sejteknek, hogy raktározzák az üzemanyagot, ne szabadítsák fel. Ez a cikk a szokásos gyanúsítottakat aszerint rendezi, mit mutatnak róluk a vizsgálatok.

Miért az inzulin a döntő határ

Böjt közben az inzulin csökken, és a zsírszövet zsírsavakat kezd felszabadítani, amelyeket az izmok és a máj elégetnek. Bármi, ami újra megemeli az inzulint, lassítja ezt a felszabadulást, még ha kevés kalóriája is van. Ezért a böjt nem csak a kalóriákról szól: egy kanál cukor és egy kanál olívaolaj hatása nagyon különböző, pedig az olajban több az energia.

Böjt közben rendben van

• Víz, szénsavmentes vagy szénsavas. Ízesítésnek tehetsz bele citromszeleteket.
• Fekete kávé, forrón vagy jegesen.
• Sima tea, zöld tea és gyógyteák, cukor és méz nélkül.
• Egy csipet só vagy cukormentes elektrolit a hosszabb böjtöknél.
• A szokásos gyógyszereid. Soha ne változtass rajtuk a böjt kedvéért az orvosod megkérdezése nélkül.

A kávé többet tesz, mint hogy társaságot nyújt. Egy laboratóriumi vizsgálatban a koffein megkétszerezte a zsír vérbe áramlásának ütemét, és a következő órákban 13%-kal növelte az energiafelhasználást ⁷. Az adag nagy volt, nagyjából annyi, mint több erős csészében, így egyetlen kávé kevesebbet tesz. Az irány viszont egyértelmű: a fekete kávé a böjtöddel dolgozik, nem ellene.

Megtöri a böjtöt

• Gyümölcslé, üdítők, turmixok és bármi, amiben cukor vagy méz van.
• Tej, tejszín vagy növényi ital a kávéban, egy kis löttyintésnél több.
• Fehérjeturmixok, kollagén és aminosavas italok.
• Csontleves: fehérje és némi kalória van benne.
• Bármekkora nassolás, a gyümölcsöt és az olajos magvakat is beleértve.
• Alkohol.

A tej külön említést érdemel. Egy svéd vizsgálatban a tej és a tejsavó sokkal kisebb vércukor-emelkedést okozott, mint a fehér kenyér, a tejsavó mégis 90%-kal több inzulint szabadított fel ². Ez edzés után hasznos, amikor izmot akarsz építeni. Böjt közben épp ezt próbálod elkerülni.

A szürke zóna: az édesítők

Az édesítőknél kezd igazán érdekes lenni a tudomány, mert a válasz idővel változik. Azon a napon, amikor megiszod, egy kalóriamentes, édesített ital ártalmatlannak tűnik. Egy brit vizsgálatban a lenyelt szukralóz nem emelte az inzulint és a bélhormonokat, és a puszta megízlelésnek és kiköpésnek sem volt hatása ³. Szingapúrban az aszpartámmal, steviával vagy szerzetesgyümölccsel édesített italok nem okozták azt a vércukor- és inzulincsúcsot, amelyet egy cukros ital ⁴.

Források

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40