Fasting Tracker

吃與喝

什麼會打破斷食（什麼不會）

咖啡、牛奶、代糖和營養補充品，依它們對身體的作用來判斷

入門5分鐘7個來源

這是每個人第一週都會問的問題：這個可以喝嗎？老實說，這取決於你為什麼斷食。如果你的目標只是少吃一點，這裡那裡的幾大卡幾乎沒有影響。如果你想讓身體在斷食期間靠儲存的脂肪運作，最重要的是讓胰島素維持在低檔，因為胰島素是告訴細胞儲存能量、而不是釋放能量的訊號。本文依照研究顯示的作用，把常見的疑問一一歸類。

為什麼胰島素才是關鍵界線

斷食期間，胰島素下降，脂肪組織開始釋放脂肪酸，供肌肉和肝臟燃燒。任何讓胰島素再次上升的東西，即使熱量很少，也會減緩這種釋放。所以斷食不只是熱量的問題：一匙糖和一匙橄欖油的作用截然不同，儘管橄欖油的能量更高。

斷食期間可以

  • 水，一般水或氣泡水都可以。喜歡的話可以加幾片檸檬調味。
  • 黑咖啡，熱的或冰的。
  • 不加糖或蜂蜜的無糖茶、綠茶和花草茶。
  • 較長的斷食中，可以加一小撮鹽或無糖電解質。
  • 你平常吃的藥。沒有詢問醫師前，絕對不要為了斷食調整用藥。

咖啡不只是陪伴。在一項實驗室研究中，咖啡因讓脂肪釋放到血液的速度增加一倍，並在之後幾小時讓能量消耗提高13% 7。當時的劑量很高，大約是幾杯濃咖啡的量，所以一杯咖啡的作用會小一些。但方向很清楚：黑咖啡是在幫你的斷食，而不是扯後腿。

會打破斷食

  • 果汁、汽水、果昔，以及任何含糖或蜂蜜的東西。
  • 咖啡裡超過一點點的牛奶、鮮奶油或植物奶。
  • 高蛋白奶昔、膠原蛋白和胺基酸飲料。
  • 大骨湯：含有蛋白質和一些熱量。
  • 任何份量的點心，包括水果和堅果。
  • 酒。

牛奶值得特別一提。在一項瑞典研究中，牛奶和乳清讓血糖上升的幅度遠小於白麵包，但乳清釋放的胰島素卻多了90% 2。這在運動後很有用，那時你想修復肌肉。但在斷食期間，這正是你想避免的。

灰色地帶：代糖

代糖是科學上很有趣的地方，因為答案會隨時間改變。在你喝下的當天，零熱量的甜飲料看起來無害。在一項英國試驗中，吞下蔗糖素並沒有讓胰島素或腸道荷爾蒙上升，只嚐一嚐再吐掉也沒有影響 3。在新加坡，用阿斯巴甜、甜菊或羅漢果調味的飲料，並沒有像含糖飲料那樣讓血糖和胰島素飆升 4。

參考文獻

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。