快速解答

肌酸會打破斷食嗎？

純肌酸粉加水沒問題。軟糖、奶昔和含糖沖泡粉就是另一回事了

為什麼純肌酸適合斷食

如果你斷食是為了讓身體靠儲存的脂肪運作，最關鍵的是讓胰島素維持在低濃度，因為胰島素會讓細胞儲存燃料，而不是釋放燃料。肌酸不是糖，不是脂肪，也不是一餐份量的蛋白質。肌肉會把它儲存起來，在高強度發力時（例如舉重或衝刺）用它快速補充能量。

最清楚的證據來自諾丁漢的一項研究。24 名男性連續五天、每天四次服用 5 公克肌酸，有的單獨服用，有的服用後再喝一大杯含糖飲料。單獨服用肌酸對他們血液中的胰島素沒有影響，肌酸加糖則讓胰島素急遽上升 ¹。

關鍵研究

服用肌酸後再攝取 93 公克單醣的男性，肌肉中儲存的肌酸比只服用肌酸的男性多 60%。單獨的肌酸並沒有改變胰島素，改變它的是糖。

斷食期間的肌酸產品

肌酸的作用來自它在幾天到幾週裡慢慢在肌肉中累積，所以每天持續吃，比在幾點吃更重要。國際運動營養學會建議每天 3 到 5 公克，讓肌肉保持充足；也可以先進行一週的負荷期，每天約 20 公克，分四次服用 ²。

對健康的成年人來說，同一份立場聲明認為肌酸安全且耐受良好，相關研究的劑量最高達每天 30 公克，時間最長達五年 ²。大家最常注意到的副作用是體重稍微增加：一週負荷期可能讓身體多留住約半公升到一公升的水。如果你有在記錄體重，會看到小小的上升，但那不是脂肪。

Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。