Прерывает ли голодание креатин?

Почему чистый креатин подходит для голодания

Если ты голодаешь, чтобы организм работал на запасённом жире, важнее всего держать инсулин низким: инсулин велит клеткам запасать топливо, а не отдавать его. Креатин не сахар, не жир и не порция белка размером с обед. Мышцы запасают его и с его помощью быстро восполняют энергию при тяжёлых усилиях, например при подъёме большого веса или спринте.

Самые ясные данные дало исследование в Ноттингеме. 24 мужчины пять дней принимали по 5 г креатина четыре раза в день, отдельно или вместе с большим сладким напитком. Креатин сам по себе никак не влиял на инсулин в крови. Креатин с сахаром резко поднимал инсулин ¹.

Проверь, что в твоей банке

Продукт	Во время голодания
Порошок моногидрата креатина в воде	Можно
Капсулы чистого креатина	Можно
Креатиновые мармеладки	Обычно сделаны с сахаром: принимай их в окне питания
Предтренировочные комплексы и ароматизированные смеси	Ищи на этикетке сахар, углеводы или добавленный белок
Креатин, размешанный в коктейле или соке	Прерывает голодание: дело в коктейле, а не в креатине

Когда принимать

Креатин действует, постепенно накапливаясь в мышцах днями и неделями, поэтому важнее принимать его каждый день, чем в определённый час. Международное общество спортивного питания советует 3–5 г в день, чтобы мышцы оставались насыщенными, после необязательной недели загрузки примерно по 20 г в день, разделённых на четыре приёма ².

• Голодаешь всё утро? Размешай его в стакане воды, когда тебе удобно.
• Хочешь, чтобы до мышц дошло чуть больше? Принимай его с первым приёмом пищи: с углеводами или с углеводами и белком мышцы забирают больше креатина, хотя на результатах это может и не сказаться ^2,1.
• Тренируешься, чтобы сохранить мышцы? У людей на 16:8 мышцы и силу сохраняли силовые тренировки и достаточное количество белка ^3,4. Креатин – дополнение, а не замена.

Безопасно ли принимать его во время голодания?

Для здоровых взрослых та же позиция общества признала креатин безопасным и хорошо переносимым в исследованиях с дозами до 30 г в день на протяжении до пяти лет ². Самый заметный побочный эффект – небольшая прибавка веса: неделя загрузки может удерживать в организме примерно от половины литра до литра лишней воды. Если следишь за весом, жди небольшого скачка, и это не жир.

МИФ

Креатину для работы нужен сахар, так что натощак он бесполезен.

ФАКТ

В одном исследовании сахар помог мужчинам запасти больше креатина, но и чистый креатин увеличивал его запасы в мышцах ¹. Наполняет их со временем именно ежедневный приём ².

Источники

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126