ครีเอทีนทำให้เลิกอดอาหารไหม

ทำไมครีเอทีนล้วนจึงเข้ากับการอดอาหาร

ถ้าคุณอดอาหารเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันสะสม สิ่งสำคัญที่สุดคือรักษาอินซูลินให้ต่ำ เพราะอินซูลินบอกเซลล์ให้เก็บเชื้อเพลิงแทนที่จะปล่อยออกมา ครีเอทีนไม่ใช่น้ำตาล ไขมัน หรือโปรตีนปริมาณเท่ามื้ออาหาร กล้ามเนื้อเก็บครีเอทีนไว้และใช้เติมพลังงานด่วนระหว่างออกแรงหนัก เช่น ยกน้ำหนักหนักๆ หรือวิ่งเร็ว

หลักฐานที่ชัดที่สุดมาจากงานวิจัยในนอตทิงแฮม ผู้ชาย 24 คนกินครีเอทีน 5 กรัม วันละสี่ครั้งเป็นเวลาห้าวัน โดยกินอย่างเดียวหรือตามด้วยเครื่องดื่มหวานปริมาณมาก ครีเอทีนอย่างเดียวไม่มีผลต่ออินซูลินในเลือด ส่วนครีเอทีนกับน้ำตาลทำให้อินซูลินพุ่งสูง ¹

ดูว่าในกระปุกของคุณมีอะไร

ผลิตภัณฑ์	ระหว่างอดอาหาร
ผงครีเอทีนโมโนไฮเดรตผสมน้ำ	ได้
แคปซูลครีเอทีนล้วน	ได้
ครีเอทีนกัมมี่	มักทำด้วยน้ำตาล กินในช่วงเวลากิน
พรีเวิร์กเอาต์และผงผสมแต่งรส	ดูฉลากว่ามีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีนเติมหรือไม่
ครีเอทีนที่ผสมในเชคหรือน้ำผลไม้	ทำให้เลิกอดอาหาร ตัวการคือเชค ไม่ใช่ครีเอทีน

ควรกินตอนไหน

ครีเอทีนออกฤทธิ์ด้วยการสะสมในกล้ามเนื้อทีละน้อยเป็นวันและสัปดาห์ การกินทุกวันจึงสำคัญกว่าเวลาที่กิน สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) แนะนำวันละ 3 ถึง 5 กรัม เพื่อให้กล้ามเนื้อมีครีเอทีนเต็มอยู่เสมอ หลังจากสัปดาห์โหลดซึ่งจะทำหรือไม่ก็ได้ ราววันละ 20 กรัม แบ่งเป็นสี่ครั้ง ²

• อดอาหารทั้งเช้าใช่ไหม คนผงลงในน้ำหนึ่งแก้วตอนไหนก็ได้ที่สะดวก
• อยากให้ครีเอทีนเข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้นอีกนิดไหม กินพร้อมมื้อแรก เมื่อกินคู่กับคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน กล้ามเนื้อจะดูดซึมครีเอทีนได้มากขึ้น แม้อาจไม่ทำให้สมรรถภาพต่างกัน ^2,1
• ออกกำลังกายเพื่อรักษากล้ามเนื้อใช่ไหม การฝึกความแข็งแรงและโปรตีนที่เพียงพอคือสิ่งที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้ที่ทำ 16:8 ^3,4 ครีเอทีนเป็นตัวเสริม ไม่ใช่ตัวแทน

กินระหว่างอดอาหารปลอดภัยไหม

สำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี แถลงจุดยืนฉบับเดียวกันพบว่าครีเอทีนปลอดภัยและร่างกายรับได้ดี ในงานวิจัยที่ใช้มากถึงวันละ 30 กรัม นานถึงห้าปี ² ผลข้างเคียงที่คนสังเกตเห็นมากที่สุดคือน้ำหนักขึ้นเล็กน้อย สัปดาห์โหลดอาจทำให้ร่างกายเก็บน้ำเพิ่มราวครึ่งลิตรถึงหนึ่งลิตร ถ้าคุณบันทึกน้ำหนัก ให้คาดไว้ว่าจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยซึ่งไม่ใช่ไขมัน

ความเชื่อผิดๆ

ครีเอทีนต้องใช้น้ำตาลจึงจะได้ผล ดังนั้นกินตอนท้องว่างก็ไร้ประโยชน์

ข้อเท็จจริง

ในงานวิจัยหนึ่ง น้ำตาลช่วยให้ผู้ชายเก็บครีเอทีนได้มากขึ้น แต่ครีเอทีนล้วนก็เพิ่มปริมาณที่สะสมในกล้ามเนื้อได้เช่นกัน ¹ การกินทุกวันคือสิ่งที่ค่อยๆ เติมให้เต็มเมื่อเวลาผ่านไป ²

แหล่งอ้างอิง

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126