Breekt creatine je vasten?

Waarom pure creatine bij vasten past

Als je vast zodat je lichaam op opgeslagen vet draait, is het vooral belangrijk om je insuline laag te houden, want insuline zegt je cellen dat ze brandstof moeten opslaan in plaats van vrijgeven. Creatine is geen suiker, geen vet en geen maaltijd aan eiwit. Je spieren slaan het op en gebruiken het om hun snelle energie weer aan te vullen bij zware inspanningen, zoals een zware lift of een sprint.

Het duidelijkste bewijs komt uit een studie in Nottingham. 24 mannen namen vijf dagen lang vier keer per dag 5 g creatine, alleen of gevolgd door een grote suikerrijke drank. Creatine alleen had geen effect op de insuline in hun bloed. Creatine met suiker liet de insuline flink stijgen ¹.

Kijk wat er in je pot zit

Product	Tijdens het vasten
Creatinemonohydraatpoeder in water	Prima
Capsules met pure creatine	Prima
Creatinegummies	Meestal gemaakt met suiker: neem ze in je eetvenster
Pre-workouts en mixen met smaakje	Kijk op het etiket naar suiker, koolhydraten of toegevoegd eiwit
Creatine door een shake of sap geroerd	Breekt je vasten: door de shake, niet door de creatine

Wanneer je het neemt

Creatine werkt doordat het zich in de loop van dagen en weken in je spieren opbouwt, dus het elke dag nemen is belangrijker dan het tijdstip. De International Society of Sports Nutrition adviseert 3 tot 5 g per dag om je spieren aangevuld te houden, na een optionele laadweek van ongeveer 20 g per dag, verdeeld over vier doses ².

• De hele ochtend aan het vasten? Roer het door een glas water wanneer het je uitkomt.
• Wil je dat er iets meer in je spieren terechtkomt? Neem het bij je eerste maaltijd: met koolhydraten, of koolhydraten en eiwit, nemen spieren meer creatine op, al maakt dat voor je prestaties misschien geen verschil ^2,1.
• Train je om spiermassa te behouden? Krachttraining en genoeg eiwit zorgden ervoor dat mensen die 16:8 volgden hun spieren en kracht behielden ^3,4. Creatine is een extraatje, geen vervanging.

Is het veilig tijdens het vasten?

Voor gezonde volwassenen vond hetzelfde standpunt creatine veilig en goed verdragen, in studies met tot 30 g per dag gedurende maximaal vijf jaar ². De bijwerking die mensen het vaakst merken is een beetje gewichtstoename: een laadweek kan ongeveer een halve tot een hele liter extra water in je lichaam vasthouden. Als je je gewicht bijhoudt, verwacht dan een kleine sprong die geen vet is.

MYTHE

Creatine heeft suiker nodig om te werken, dus op een lege maag heeft het geen zin.

FEIT

In één studie hielp suiker mannen meer creatine op te slaan, maar pure creatine vulde hun spiervoorraad ook aan ¹. Wat die voorraad op den duur vult, is het dagelijks nemen ².

Bronnen

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126