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肌酸会打破断食吗？

纯肌酸粉冲水没问题。软糖、奶昔和含糖冲剂就是另一回事了

为什么纯肌酸适合断食

如果你断食是为了让身体依靠储存的脂肪运转，最关键的是保持胰岛素处于低水平，因为胰岛素会让细胞储存燃料，而不是释放燃料。肌酸不是糖，不是脂肪，也不是一餐分量的蛋白质。肌肉会把它储存起来，在高强度发力时（比如举重或冲刺）用它快速补充能量。

最清楚的证据来自诺丁汉的一项研究。24 名男性连续五天、每天四次服用 5 克肌酸，有的单独服用，有的服用后再喝一大杯含糖饮料。单独服用肌酸对他们血液中的胰岛素没有影响，肌酸加糖则让胰岛素急剧上升 ¹。

关键研究

服用肌酸后再摄入 93 克单糖的男性，肌肉中储存的肌酸比只服用肌酸的男性多 60%。单独的肌酸并没有改变胰岛素，改变它的是糖。

断食期间的肌酸产品

肌酸的作用来自它在几天到几周里慢慢在肌肉中累积，所以每天坚持吃，比在几点吃更重要。国际运动营养学会建议每天 3 到 5 克，让肌肉保持充足；也可以先进行一周的负荷期，每天约 20 克，分四次服用 ²。

对健康成年人来说，同一份立场声明认为肌酸安全且耐受良好，相关研究的剂量最高达每天 30 克，时间最长达五年 ²。人们最常注意到的副作用是体重略有增加：一周负荷期可能让身体多留住约半升到一升的水。如果你在记录体重，会看到一个小小的上涨，但那不是脂肪。

Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。