크레아틴은 단식을 깰까요?

순수 크레아틴이 단식에 맞는 이유

저장된 지방으로 몸을 움직이려고 단식한다면, 가장 중요한 건 인슐린을 낮게 유지하는 거예요. 인슐린은 세포에게 연료를 내보내지 말고 저장하라고 알려 주기 때문이에요. 크레아틴은 설탕도, 지방도, 한 끼 분량의 단백질도 아니에요. 근육은 크레아틴을 저장해 두었다가 무거운 걸 들거나 전력 질주할 때처럼 힘든 순간에 빠르게 쓰는 에너지를 다시 채우는 데 써요.

가장 분명한 근거는 노팅엄에서 한 연구예요. 남성 24명이 5일 동안 하루 네 번 크레아틴 5g을 먹었어요. 크레아틴만 먹거나, 먹은 뒤 단 음료를 넉넉히 마셨죠. 크레아틴만으로는 혈중 인슐린에 아무 영향이 없었어요. 크레아틴과 설탕을 함께 먹자 인슐린이 가파르게 올랐어요 ¹.

통 안에 뭐가 들었는지 확인하세요

제품	단식 중
물에 탄 크레아틴 일수화물 파우더	괜찮아요
순수 크레아틴 캡슐	괜찮아요
크레아틴 젤리	보통 설탕이 들어 있어요: 식사 시간에 드세요
부스터와 맛을 낸 믹스	라벨에서 설탕, 탄수화물, 추가 단백질을 확인하세요
셰이크나 주스에 탄 크레아틴	단식을 깨요: 크레아틴이 아니라 셰이크 때문이에요

언제 먹을까요

크레아틴은 며칠, 몇 주에 걸쳐 근육에 쌓이면서 효과를 내요. 그래서 먹는 시간보다 매일 먹는 게 더 중요해요. 국제스포츠영양학회는 근육을 가득 채운 상태로 유지하려면 하루 3~5g을 권해요. 그 전에 하루 약 20g을 네 번에 나눠 먹는 로딩 기간을 일주일 가져도 되고요 ².

• 오전 내내 단식하나요? 편할 때 물 한 잔에 타서 드세요.
• 근육에 조금 더 많이 닿게 하고 싶나요? 첫 끼와 함께 드세요. 탄수화물, 또는 탄수화물과 단백질과 함께 먹으면 근육이 크레아틴을 더 많이 흡수해요. 다만 운동 능력에 차이가 날지는 알 수 없어요 ^2,1.
• 근육을 지키려고 운동하나요? 16:8을 하는 사람들의 근육과 근력을 지켜 준 건 근력 운동과 충분한 단백질이었어요 ^3,4. 크레아틴은 대신이 아니라 더하기예요.

단식 중에 먹어도 안전할까요?

같은 공식 입장문은 건강한 성인에게 크레아틴이 안전하고 잘 맞는다고 봤어요. 하루 최대 30g을 최대 5년까지 먹은 연구들을 근거로요 ². 가장 많이 느끼는 부작용은 약간의 체중 증가예요. 로딩 기간에는 몸에 물이 0.5~1리터쯤 더 머물 수 있어요. 체중을 기록한다면 지방이 아닌 작은 증가가 있을 거라고 생각해 두세요.

오해

크레아틴은 설탕이 있어야 효과가 있으니 빈속에 먹으면 소용없어요.

사실

한 연구에서 설탕 덕분에 크레아틴을 더 많이 저장하긴 했지만, 순수 크레아틴만으로도 근육 저장량은 늘었어요 ¹. 시간이 지나며 근육을 채워 주는 건 매일 먹는 습관이에요 ².

출처

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126