Fasting Tracker

빠른 답변

단백질 셰이크는 단식을 깰까요?

네, 분명히요. 단백질은 인슐린을 올리고, 유청은 특히 더해요. 셰이크는 식사 시간 안에 마시세요

단백질은 단식과 맞지 않지만, 중요해요

단백질은 지방을 빼는 동안 근육을 지키도록 도와주고, 짧은 식사 시간 안에 먹으면 모자라기 쉬워요. 근력 운동의 효과는 하루 체중 1kg당 약 1.6g의 단백질에서 더 늘지 않아요 3. 체중 70kg이라면 하루 약 110g이에요.

그러니 답은 셰이크를 끊는 게 아니에요. 식사 시간 안으로, 가능하면 운동 후 몇 시간 안으로 옮기는 거예요. 몸은 많은 양도 잘 써요. 운동 후 단백질 100g이 12시간 넘게 근육을 계속 만들었어요 4.

단식 중 운동

30분 달리기나 헬스장 운동은 공복에 해도 괜찮아요. 한 시간쯤 넘는 운동은 미리 먹으면 수행 능력이 좋아져요 5. 근력 운동과 충분한 단백질이 함께하면 16:8을 하는 사람도 근육과 근력을 지켰어요 6,7.

단식에 맞춰 단백질 챙기기

  1. 근력 운동은 식사 시간 가까이에 하세요.
  2. 단백질이 풍부한 식사로 단식을 마치세요.
  3. 목표량을 채우기 어렵다면 식사 시간 안에 셰이크를 활용하세요.
  4. 단백질은 여러 끼에 나눠 드세요. 네 번 나눠 먹은 쪽이 두 번 많이 먹은 쪽보다 조금 더 효과가 있었어요 8.

출처

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.