Fasting Tracker

Korte antwoorden

Breekt een eiwitshake je vasten?

Ja, duidelijk. Eiwit laat de insuline stijgen, en wei meer dan de meeste. Neem je shake in je eetvenster

Eiwit is niet vastenvriendelijk, maar wel belangrijk

Eiwit helpt je je spieren te behouden terwijl je vet verliest, en je komt er makkelijk tekort aan als je in een korter venster eet. De winst van krachttraining vlakt af bij zo'n 1,6 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag 3: ongeveer 110 g per dag voor iemand van 70 kg.

Het antwoord is dus niet om de shake over te slaan. Wel om hem naar je eetvenster te verplaatsen, het liefst binnen een paar uur na een training. Je lichaam kan een grote portie gebruiken: na het sporten bleef een dosis van 100 g eiwit meer dan 12 uur spieren opbouwen 4.

Trainen tijdens het vasten

Een rondje hardlopen van 30 minuten of een sessie in de sportschool kan prima op een lege maag; bij sessies langer dan zo'n uur verbetert vooraf eten de prestaties 5. Met krachttraining en genoeg eiwit behielden mensen die 16:8 volgden hun spieren en kracht 6,7.

Eiwit inpassen rond je vasten

  1. Plan je krachttraining in de buurt van je eetvenster.
  2. Doorbreek je vasten met een eiwitrijke maaltijd.
  3. Neem binnen je venster een shake als je moeite hebt je doel te halen.
  4. Verdeel het eiwit over je maaltijden; vier porties werkten iets beter dan twee grote 8.

Bronnen

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.