Fasting Tracker

Короткі відповіді

Чи порушує голодування протеїновий коктейль?

Так, однозначно. Білок підвищує інсулін, а сироватка сильніше за більшість. Пий коктейль у вікні харчування

Білок не дружить із голодуванням, але він важливий

Білок допомагає зберегти мʼязи, поки ти втрачаєш жир, і його легко недобрати, коли їси в короткому вікні. Приріст від силових тренувань виходить на плато приблизно при 1,6 г білка на кілограм ваги на день 3: близько 110 г на день для людини вагою 70 кг.

Тож вихід не в тому, щоб відмовитися від коктейлю, а в тому, щоб перенести його у вікно харчування, найкраще в межах кількох годин після тренування. Організм може використати велику порцію: після навантаження доза 100 г білка продовжувала будувати мʼязи понад 12 годин 4.

Тренування під час голодування

30-хвилинна пробіжка чи тренування в залі натщесерце цілком нормальні; для занять довших за годину їжа заздалегідь покращує результати 5. Із силовими тренуваннями і достатньою кількістю білка люди на 16:8 зберігали мʼязи й силу 6,7.

Як вписати білок у голодування

  1. Став силові тренування ближче до вікна харчування.
  2. Переривай голодування їжею, багатою на білок.
  3. Використовуй коктейль усередині вікна, якщо важко добрати норму.
  4. Розподіляй білок на прийоми їжі; чотири порції працювали трохи краще, ніж дві великі 8.

Джерела

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.