Fasting Tracker

Плани голодування · Середній

Інтервальне голодування 16:8

16-годинне голодування і 8-годинне вікно харчування: найпопулярніший і найкраще вивчений план

Що таке 16:8?

16:8 означає 16 годин голодування і 8-годинне вікно харчування. Це найпопулярніший план, і Fasting Tracker пропонує його багатьом як відправну точку (у застосунку він називається Leangains). Найчастіше його дотримуються, пропускаючи сніданок і харчуючись з 12:00 до 20:00, але підійдуть будь-які 8 годин, зручні для твого дня.

Приклади розкладу 16:8
Вікно харчуванняГолодуванняПідходить для
З 8:00 до 16:00З 16:00 до 8:00Тих, хто їсть рано; можливо, найкраще пасує біологічному годиннику 5
З 10:00 до 18:00З 18:00 до 10:00Пізнього сніданку і ранньої вечері
З 12:00 до 20:00З 20:00 до 12:00Без сніданку, найчастіший варіант

Що може відбуватися в організмі за 16 годин

Приблизно до 12 годин глікоген у печінці закінчується, і організм дедалі більше переходить на жир. До 16 годин жир стає важливим джерелом енергії, а печінка починає перетворювати його частину на кетони 1. Більшість щоденних планів, як-от 16:8, перебувають саме на початку цього перемикання і повторюють його щодня без навантаження довгих голодувань 6.

  1. 0 годЦукор зростаєТіло перетравлює останній прийом їжі й використовує цю енергію. Інсулін підвищений.
  2. 4 годЦукор падаєЦукор у крові повертається до норми, а інсулін починає знижуватися.
  3. 12 годЗміна паливаГлікогену в печінці стає мало, тож тіло починає переходити на жир як паливо.
  4. 16 годСпалювання жируТіло починає спалювати запаси жиру для енергії. Пий достатньо води!

Що знайшли дослідження

16:8 залишається найкраще вивченим щоденним планом, і результати в нього чесні, а не чарівні. Парасольковий огляд 130 рандомізованих досліджень знайшов реальну користь для ваги, жирової маси, холестерину, цукру в крові й тиску, але більшість даних була низької якості, з невеликих і коротких досліджень 7.

Ключове дослідження

Сам по собі 16:8 не переважив три прийоми їжі на день

  • Рандомізоване дослідження
  • 116 дорослих
  • 12 тижнів

Ті, хто їв з 12:00 до 20:00 без жодних інших порад, схудли не більше за тих, хто їв тричі на день, і втратили більше безжирової маси в руках і ногах.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Висновок не в тому, що 16:8 не працює. А в тому, що вікно працює, допомагаючи їсти менше, і найкраще разом з білком і силовими тренуваннями. У чоловіків і жінок, які займалися силовими, 16:8 за тих самих калорій і білка зберіг мʼязи й силу 3,4.

Що можна пити

Під час голодування можна воду, газовану воду, чорну каву і чай без добавок. Молоко, цукор, сік і протеїнові коктейлі його переривають 8,9. Про сірі зони, як-от дієтична газована вода і крапля молока, читай у посібнику що порушує голодування.

Як почати

  1. Якщо ти ніколи не голодував, спершу проведи тиждень на 13:11 або 14:10.
  2. Обери свої 8 годин і тримай їх однаковими щодня.
  3. Переривай голодування їжею з акцентом на білок, овочі й клітковину 10.
  4. Роби силові тренування двічі-тричі на тиждень, щоб зберегти мʼязи 3.
  5. Будь готовий, що перший тиждень буде найважчим; голод вщухає, коли організм звикає до нового ритму 11.

Джерела

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.