Fasting Tracker

Böjttervek · Középhaladó

16:8-as időszakos böjt

16 órás böjt és 8 órás étkezési ablak: a legnépszerűbb és legjobban kutatott terv

Mi az a 16:8?

A 16:8 16 óra böjtöt és 8 órás étkezési ablakot jelent. Ez a legnépszerűbb terv, és a Fasting Tracker sokaknak ezt javasolja kiindulópontként (az appban Leangains a neve). A leggyakoribb módja, hogy kihagyod a reggelit, és 12:00 és 20:00 között eszel, de bármelyik 8 óra működik, amely illik a napodhoz.

16:8-as mintabeosztások
Étkezési ablakBöjtKinek való
8:00-tól 16:00-ig16:00-tól 8:00-igKorán evők; talán ez illik a legjobban a belső órához 5
10:00-tól 18:00-ig18:00-tól 10:00-igKésői reggeli és korai vacsora
12:00-tól 20:00-ig20:00-tól 12:00-igReggeli nélkül, a leggyakoribb változat

Mi történhet a testedben 16 óránál

Körülbelül 12 óránál a máj glikogénje fogyóban van, és a tested egyre inkább a zsírra vált. 16 órára a zsír fontos energiaforrássá válik, a máj pedig egy részét ketonokká kezdi alakítani 1. A legtöbb napi terv, mint a 16:8, épp ennek a váltásnak az elején van, és minden nap megismétli, a hosszú böjtök terhe nélkül 6.

  1. 0 óraEmelkedő vércukorA tested az utolsó étkezésedet emészti, és annak energiáját használja. Az inzulinszint emelkedett.
  2. 4 óraCsökkenő vércukorA vércukor visszaáll a normálisra, és az inzulin csökkenni kezd.
  3. 12 óraÜzemanyagváltásA máj glikogénje fogyóban van, így a tested a zsír felé fordul üzemanyagért.
  4. 16 óraZsírégetésA tested elkezdi elégetni a raktározott zsírt. Igyál eleget!

Mit találtak a vizsgálatok

A 16:8 a legjobban kutatott napi terv, és az eredményei őszinték, nem csodásak. 130 randomizált vizsgálat összefoglaló áttekintése valódi előnyöket talált a testsúly, a testzsír, a koleszterin, a vércukor és a vérnyomás terén, de a bizonyítékok többsége gyenge minőségű volt, kis és rövid vizsgálatokból 7.

Kulcsfontosságú tanulmány

Önmagában a 16:8 nem hozott többet a napi három étkezésnél

  • Randomizált vizsgálat
  • 116 felnőtt
  • 12 hét

Akik 12:00 és 20:00 között ettek minden más tanács nélkül, nem fogytak többet, mint akik napi háromszor ettek, és több zsírmentes tömeget veszítettek a karjukból és a lábukból.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

A tanulság nem az, hogy a 16:8 nem működik. Hanem az, hogy az ablak azzal működik, hogy segít kevesebbet enni, és fehérjével és erősítő edzéssel működik a legjobban. Erősítő edzést végző férfiaknál és nőknél a 16:8 azonos kalóriával és fehérjével megőrizte az izmot és az erőt 3,4.

Mit ihatsz

Böjt közben rendben van a víz, a szénsavas víz, a fekete kávé és a sima tea. A tej, a cukor, a gyümölcslé és a fehérjeturmixok megtörik 8,9. A szürke zónákról, mint a diétás üdítő és egy csepp tej, olvass az mi töri meg a böjtöt útmutatóban.

Hogyan kezdj bele

  1. Ha még sosem böjtöltél, előbb tölts egy hetet 13:11-gyel vagy 14:10-zel.
  2. Válaszd ki a 8 órádat, és tartsd minden nap ugyanígy.
  3. Fehérjére, zöldségre és rostra épülő étkezéssel törd meg a böjtöt 10.
  4. Hetente kétszer-háromszor végezz erősítő edzést, hogy védd az izmaidat 3.
  5. Számíts rá, hogy az első hét a legnehezebb; az éhség enyhül, ahogy a tested hozzászokik az új ritmushoz 11.

Források

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.