Fasting Tracker

Планы голодания · Средний

Интервальное голодание 16:8

16-часовое голодание и 8-часовое окно питания: самый популярный и самый изученный план

Что такое 16:8?

16:8 означает 16 часов голодания и 8-часовое окно питания. Это самый популярный план, и Fasting Tracker предлагает его многим как отправную точку (в приложении он называется Leangains). Чаще всего его соблюдают, пропуская завтрак и питаясь с 12:00 до 20:00, но подойдут любые 8 часов, удобные для твоего дня.

Примеры расписания 16:8
Окно питанияГолоданиеПодходит для
С 8:00 до 16:00С 16:00 до 8:00Тех, кто ест рано; возможно, лучше всего подходит биологическим часам 5
С 10:00 до 18:00С 18:00 до 10:00Позднего завтрака и раннего ужина
С 12:00 до 20:00С 20:00 до 12:00Без завтрака, самый частый вариант

Что может происходить в организме за 16 часов

Примерно к 12 часам гликоген в печени заканчивается, и организм всё больше переходит на жир. К 16 часам жир становится важным источником энергии, а печень начинает превращать его часть в кетоны 1. Большинство ежедневных планов, таких как 16:8, находятся как раз в начале этого переключения и повторяют его каждый день без нагрузки долгих голоданий 6.

  1. 0 чСахар растётТело переваривает последний приём пищи и использует эту энергию. Инсулин повышен.
  2. 4 чСахар падаетСахар в крови возвращается к норме, и инсулин начинает снижаться.
  3. 12 чСмена топливаГликоген в печени заканчивается, и тело начинает переходить на жир как топливо.
  4. 16 чСжигание жираТело начинает сжигать запасённый жир для энергии. Пей воду!

Что нашли исследования

16:8 остаётся самым изученным ежедневным планом, и результаты у него честные, а не волшебные. Зонтичный обзор 130 рандомизированных исследований нашёл реальную пользу для веса, жировой массы, холестерина, сахара в крови и давления, но большая часть данных была низкого качества, из небольших и коротких исследований 7.

Ключевое исследование

Сам по себе 16:8 не обошёл три приёма пищи в день

  • Рандомизированное исследование
  • 116 взрослых
  • 12 недель

Те, кто ел с 12:00 до 20:00 без каких-либо других советов, похудели не больше тех, кто ел три раза в день, и потеряли больше безжировой массы в руках и ногах.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Вывод не в том, что 16:8 не работает. А в том, что окно работает, помогая есть меньше, и лучше всего вместе с белком и силовыми тренировками. У мужчин и женщин, занимавшихся силовыми, 16:8 при тех же калориях и белке сохранил мышцы и силу 3,4.

Что можно пить

Во время голодания можно воду, газированную воду, чёрный кофе и чай без добавок. Молоко, сахар, сок и протеиновые коктейли его прерывают 8,9. О серых зонах, таких как диетическая газировка и капля молока, читай в руководстве что прерывает голодание.

Как начать

  1. Если ты никогда не голодал, сначала проведи неделю на 13:11 или 14:10.
  2. Выбери свои 8 часов и держи их одинаковыми каждый день.
  3. Прерывай голодание едой с упором на белок, овощи и клетчатку 10.
  4. Делай силовые тренировки два-три раза в неделю, чтобы сберечь мышцы 3.
  5. Будь готов, что первая неделя окажется самой трудной; голод утихает, когда организм привыкает к новому ритму 11.

Источники

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.