Fasting Tracker

Pelan puasa · Pertengahan

Puasa berselang-seli 16:8

Puasa 16 jam dan tetingkap makan 8 jam: pelan yang paling popular dan paling banyak dikaji

Apakah 16:8?

16:8 bermaksud 16 jam berpuasa dan tetingkap makan 8 jam. Ia pelan yang paling popular, dan Fasting Tracker mencadangkannya kepada ramai orang sebagai titik permulaan (dalam aplikasi ia dinamakan Leangains). Cara paling biasa ialah melangkau sarapan dan makan dari pukul 12 tengah hari hingga 8 malam, tetapi mana-mana 8 jam yang sesuai dengan hari anda boleh digunakan.

Contoh jadual 16:8
Tetingkap makanPuasaSesuai untuk
8.00 pagi hingga 4.00 petang4.00 petang hingga 8.00 pagiOrang yang makan awal; mungkin paling sesuai dengan jam biologi 5
10.00 pagi hingga 6.00 petang6.00 petang hingga 10.00 pagiSarapan lewat dan makan malam awal
12.00 tengah hari hingga 8.00 malam8.00 malam hingga 12.00 tengah hariTanpa sarapan, versi yang paling biasa

Apa yang mungkin berlaku dalam badan anda pada jam ke-16

Sekitar jam ke-12, glikogen hati mula berkurangan dan badan anda semakin beralih kepada lemak. Menjelang jam ke-16, lemak telah menjadi sumber tenaga yang penting, dan hati mula menukar sebahagiannya kepada keton 1. Kebanyakan pelan harian seperti 16:8 berada tepat pada permulaan suis ini dan mengulanginya setiap hari tanpa beban puasa yang panjang 6.

  1. 0 jamGula Darah MeningkatBadan anda sedang menghadam hidangan terakhir dan menggunakan tenaga itu. Insulin meningkat.
  2. 4 jamGula Darah MenurunGula darah kembali normal dan insulin mula menurun.
  3. 12 jamTukar Bahan ApiGlikogen hati anda semakin berkurang, jadi badan mula beralih kepada lemak sebagai bahan api.
  4. 16 jamPembakaran LemakBadan anda mula membakar lemak simpanan untuk tenaga. Kekal terhidrat!

Dapatan kajian

16:8 ialah pelan harian yang paling banyak dikaji, dan hasilnya jujur, bukan ajaib. Satu ulasan payung terhadap 130 kajian rawak menemui manfaat sebenar untuk berat badan, lemak badan, kolesterol, gula darah dan tekanan darah, tetapi kebanyakan buktinya berkualiti rendah, daripada kajian yang kecil dan singkat 7.

Kajian utama

Dengan sendirinya, 16:8 tidak mengatasi tiga hidangan sehari

  • Kajian rawak
  • 116 orang dewasa
  • 12 minggu

Mereka yang makan dari pukul 12 tengah hari hingga 8 malam tanpa nasihat lain tidak kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang makan tiga kali sehari, dan kehilangan lebih banyak jisim tanpa lemak pada lengan dan kaki.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Pengajarannya bukan bahawa 16:8 tidak berkesan. Ia ialah bahawa tetingkap itu berkesan dengan membantu anda makan kurang, dan paling berkesan bersama protein dan latihan kekuatan. Dalam kalangan lelaki dan wanita yang melakukan latihan bebanan, 16:8 dengan kalori dan protein yang sama mengekalkan otot dan kekuatan 3,4.

Apa yang boleh diminum

Air kosong, air berkarbonat, kopi hitam dan teh kosong dibenarkan semasa berpuasa. Susu, gula, jus dan minuman protein membatalkannya 8,9. Untuk kawasan kelabu seperti minuman ringan diet dan sedikit susu, baca panduan apa yang membatalkan puasa.

Cara bermula

  1. Jika anda belum pernah berpuasa, luangkan seminggu dengan 13:11 atau 14:10 dahulu.
  2. Pilih 8 jam anda dan kekalkannya sama setiap hari.
  3. Berbuka dengan hidangan yang berfokuskan protein, sayur-sayuran dan serat 10.
  4. Lakukan latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu untuk melindungi otot anda 3.
  5. Jangkakan minggu pertama paling sukar; rasa lapar reda apabila badan menyesuaikan diri dengan rentak baharu 11.

Sumber

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.