Fasting Tracker

फ़ास्टिंग प्लान · मध्यम

16:8 इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग

16 घंटे का फ़ास्ट और 8 घंटे की खाने की विंडो: सबसे लोकप्रिय और सबसे ज़्यादा रिसर्च किया गया प्लान

16:8 क्या है?

16:8 का मतलब है 16 घंटे फ़ास्ट और 8 घंटे की खाने की विंडो। यह सबसे लोकप्रिय प्लान है, और Fasting Tracker बहुत से लोगों को इसे शुरुआती बिंदु के रूप में सुझाता है (ऐप में इसका नाम Leangains है)। सबसे आम तरीका है नाश्ता छोड़कर दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक खाना, लेकिन तुम्हारे दिन में फ़िट होने वाले कोई भी 8 घंटे चलेंगे।

16:8 के नमूना शेड्यूल
खाने की विंडोफ़ास्टकिसके लिए अच्छा
सुबह 8 बजे से शाम 4 बजे तकशाम 4 बजे से सुबह 8 बजे तकजल्दी खाने वाले; शायद बॉडी क्लॉक के साथ सबसे अच्छा मेल 5
सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तकशाम 6 बजे से सुबह 10 बजे तकदेर से नाश्ता और जल्दी डिनर
दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तकरात 8 बजे से दोपहर 12 बजे तकबिना नाश्ते के, सबसे आम तरीका

16 घंटे पर शरीर में क्या हो सकता है

लगभग 12 घंटे पर लिवर का ग्लाइकोजन कम होने लगता है और शरीर ज़्यादा से ज़्यादा फ़ैट की ओर मुड़ता है। 16 घंटे तक फ़ैट ऊर्जा का अहम स्रोत बन चुका होता है, और लिवर उसके कुछ हिस्से को कीटोन में बदलने लगता है 1। 16:8 जैसे ज़्यादातर रोज़ाना प्लान इसी स्विच की शुरुआत पर होते हैं और लंबे फ़ास्ट के बोझ के बिना हर दिन इसे दोहराते हैं 6।

  1. 0 घंटेब्लड शुगर बढ़ रहा हैशरीर आख़िरी भोजन पचा रहा है और उसकी ऊर्जा इस्तेमाल कर रहा है। इंसुलिन बढ़ा हुआ है।
  2. 4 घंटेब्लड शुगर गिर रहा हैब्लड शुगर सामान्य पर लौटता है और इंसुलिन घटने लगता है।
  3. 12 घंटेईंधन बदलावलिवर का ग्लाइकोजन कम हो रहा है, इसलिए शरीर ईंधन के लिए फ़ैट की ओर मुड़ने लगता है।
  4. 16 घंटेफ़ैट बर्निंगशरीर ऊर्जा के लिए जमा फ़ैट जलाने लगता है। पानी पीते रहो!

ट्रायल में क्या मिला

16:8 सबसे ज़्यादा रिसर्च किया गया रोज़ाना प्लान है, और इसके नतीजे ईमानदार हैं, जादुई नहीं। 130 रैंडमाइज़्ड ट्रायल की एक अंब्रेला रिव्यू में वज़न, बॉडी फ़ैट, कोलेस्ट्रॉल, ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर के लिए असली फ़ायदे मिले, लेकिन ज़्यादातर सबूत कम गुणवत्ता के थे, छोटी और कम अवधि की स्टडी से 7।

मुख्य अध्ययन

अकेले 16:8 ने दिन के तीन भोजन को पीछे नहीं छोड़ा

  • रैंडमाइज़्ड ट्रायल
  • 116 वयस्क
  • 12 हफ़्ते

जिन लोगों ने बिना किसी और सलाह के दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक खाया, उनका वज़न दिन में तीन बार खाने वालों से ज़्यादा नहीं घटा, और उनके हाथ-पैरों का लीन मास ज़्यादा घटा।

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

सबक यह नहीं कि 16:8 काम नहीं करता। सबक यह है कि विंडो कम खाने में मदद करके काम करती है, और प्रोटीन व स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ सबसे अच्छा काम करती है। वेट ट्रेनिंग करने वाले पुरुषों और महिलाओं में, बराबर कैलोरी और प्रोटीन के साथ 16:8 ने मसल और ताक़त बनाए रखी 3,4।

क्या पी सकते हो

फ़ास्ट के दौरान पानी, सोडा वाटर, ब्लैक कॉफ़ी और बिना कुछ मिलाई चाय ठीक है। दूध, चीनी, जूस और प्रोटीन शेक इसे तोड़ देते हैं 8,9। डाइट सोडा और ज़रा-सा दूध जैसे ग्रे ज़ोन के बारे में क्या फ़ास्ट तोड़ता है गाइड पढ़ो।

कैसे शुरू करें

  1. अगर तुमने कभी फ़ास्ट नहीं किया, तो पहले एक हफ़्ता 13:11 या 14:10 पर बिताओ।
  2. अपने 8 घंटे चुनो और हर दिन उन्हें एक जैसा रखो।
  3. प्रोटीन, सब्ज़ियों और फ़ाइबर पर ज़ोर देने वाले भोजन से फ़ास्ट तोड़ो 10।
  4. मसल बचाने के लिए हफ़्ते में दो-तीन बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करो 3।
  5. मानकर चलो कि पहला हफ़्ता सबसे मुश्किल होगा; शरीर नई लय का आदी होते ही भूख कम हो जाती है 11।

स्रोत

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

सेहत के बारे में एक बात

Fasting Tracker सामान्य सेहत के लिए बनाया गया है और कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है। फ़ास्टिंग हर किसी के लिए सही नहीं है: अगर गर्भावस्था, डायबिटीज़, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास हो या कोई दवा चल रही हो, तो पहले डॉक्टर से बात करो, और किसी भी लंबे फ़ास्ट से पहले भी।