Fasting Tracker

Paastosuunnitelmat · Keskitaso

Pätkäpaasto 16:8

16 tunnin paasto ja 8 tunnin syömisikkuna: suosituin ja parhaiten tutkittu suunnitelma

Mikä on 16:8?

16:8 tarkoittaa 16 tunnin paastoa ja 8 tunnin syömisikkunaa. Se on suosituin suunnitelma, ja Fasting Tracker ehdottaa sitä monille lähtökohdaksi (sovelluksessa sen nimi on Leangains). Tavallisin tapa on jättää aamiainen väliin ja syödä kello 12:n ja 20:n välillä, mutta mitkä tahansa päivääsi sopivat 8 tuntia käyvät.

16:8:n esimerkkiaikatauluja
SyömisikkunaPaastoSopii
Klo 8.00–16.00Klo 16.00–8.00Aikaisin syöville; sopii ehkä parhaiten sisäiselle kellolle 5
Klo 10.00–18.00Klo 18.00–10.00Myöhäiselle aamiaiselle ja aikaiselle illalliselle
Klo 12.00–20.00Klo 20.00–12.00Ilman aamiaista, tavallisin versio

Mitä kehossa voi tapahtua 16 tunnin kohdalla

Noin 12 tunnin kohdalla maksan glykogeeni alkaa loppua, ja keho siirtyy yhä enemmän rasvaan. 16 tunnin kohdalla rasvasta on tullut tärkeä energianlähde, ja maksa alkaa muuttaa osan siitä ketoaineiksi 1. Useimmat päivittäiset suunnitelmat, kuten 16:8, osuvat juuri tämän vaihdon alkuun ja toistavat sen joka päivä ilman pitkien paastojen rasitusta 6.

  1. 0 tVerensokeri nouseeKehosi sulattaa viimeistä ateriaasi ja käyttää sen energiaa. Insuliini on koholla.
  2. 4 tVerensokeri laskeeVerensokeri palautuu normaaliksi ja insuliini alkaa laskea.
  3. 12 tPolttoaineen vaihtoMaksan glykogeeni vähenee, joten kehosi alkaa siirtyä rasvaan polttoaineena.
  4. 16 tRasvanpolttoKehosi alkaa polttaa varastorasvaa energiaksi. Juo riittävästi!

Mitä tutkimukset löysivät

16:8 on parhaiten tutkittu päivittäinen suunnitelma, ja sen tulokset ovat rehellisiä eivätkä taianomaisia. 130 satunnaistetun tutkimuksen kattokatsaus löysi todellisia hyötyjä painoon, kehon rasvaan, kolesteroliin, verensokeriin ja verenpaineeseen, mutta suurin osa näytöstä oli heikkolaatuista, pienistä ja lyhyistä tutkimuksista 7.

Keskeinen tutkimus

Yksinään 16:8 ei voittanut kolmea ateriaa päivässä

  • Satunnaistettu tutkimus
  • 116 aikuista
  • 12 viikkoa

Ne, jotka söivät kello 12:n ja 20:n välillä ilman muita ohjeita, eivät laihtuneet enempää kuin kolme ateriaa päivässä syöneet, ja he menettivät enemmän rasvatonta massaa käsistä ja jaloista.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Opetus ei ole se, ettei 16:8 toimisi. Ikkuna toimii auttamalla syömään vähemmän, ja parhaiten se toimii proteiinin ja voimaharjoittelun kanssa. Voimaharjoittelevilla miehillä ja naisilla 16:8 samoilla kaloreilla ja samalla proteiinilla säilytti lihakset ja voiman 3,4.

Mitä saa juoda

Vesi, kivennäisvesi, musta kahvi ja pelkkä tee käyvät paaston aikana. Maito, sokeri, mehu ja proteiinipirtelöt katkaisevat sen 8,9. Harmaista alueista, kuten kevytlimsasta ja tilkasta maitoa, voit lukea oppaasta mikä katkaisee paaston.

Näin aloitat

  1. Jos et ole koskaan paastonnut, vietä ensin viikko 13:11:llä tai 14:10:llä.
  2. Valitse 8 tuntiasi ja pidä ne samoina joka päivä.
  3. Katkaise paasto ateriaan, jossa painottuvat proteiini, kasvikset ja kuitu 10.
  4. Tee voimaharjoittelua kahdesti tai kolmesti viikossa suojellaksesi lihaksia 3.
  5. Odota, että ensimmäinen viikko on vaikein; nälkä hellittää, kun keho tottuu uuteen rytmiin 11.

Lähteet

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sana terveydestä

Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.