Fasting Tracker

Fastenpläne · Mittel

16:8-Intervallfasten

16 Stunden Fasten und ein 8-stündiges Essensfenster: der beliebteste Plan und der am besten untersuchte

Was ist 16:8?

16:8 bedeutet 16 Stunden Fasten und ein 8-stündiges Essensfenster. Es ist der beliebteste Plan, und Fasting Tracker schlägt ihn vielen als Ausgangspunkt vor (in der App heißt er Leangains). Die meisten lassen das Frühstück weg und essen zwischen 12 und 20 Uhr, aber alle 8 Stunden, die in deinen Tag passen, funktionieren.

Beispielzeiten für 16:8
EssensfensterFastenPasst zu
8:00 bis 16:00 Uhr16:00 bis 8:00 UhrFrüh-Essern; passt vielleicht am besten zu deiner inneren Uhr 5
10:00 bis 18:00 Uhr18:00 bis 10:00 UhrSpätem Frühstück und frühem Abendessen
12:00 bis 20:00 Uhr20:00 bis 12:00 UhrFrühstück auslassen, am häufigsten

Was dein Körper in 16 Stunden tun kann

Um die 12 Stunden wird das Glykogen deiner Leber knapp, und dein Körper greift mehr auf Fett zurück. Bei 16 Stunden ist Fett eine wichtige Energiequelle, und deine Leber beginnt, einen Teil davon in Ketone umzuwandeln 1. Die meisten täglichen Pläne wie 16:8 liegen genau am Anfang dieses Wechsels und wiederholen ihn jeden Tag ohne die Belastung langer Fastenzeiten 6.

  1. 0 Std.Blutzucker steigtDein Körper verdaut deine letzte Mahlzeit und nutzt diese Energie. Das Insulin ist erhöht.
  2. 4 Std.Blutzucker sinktDer Blutzucker normalisiert sich und das Insulin beginnt zu sinken.
  3. 12 Std.BrennstoffwechselDas Glykogen in deiner Leber geht zur Neige, also greift dein Körper zunehmend auf Fett als Brennstoff zurück.
  4. 16 Std.FettverbrennungDein Körper beginnt, gespeichertes Fett als Energie zu verbrennen. Trink genug!

Was die Studien fanden

16:8 ist der am besten untersuchte tägliche Plan, und die Ergebnisse sind ehrlich statt magisch. Ein Umbrella-Review von 130 randomisierten Studien fand echte Vorteile bei Gewicht, Körperfett, Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck, doch die meisten Belege waren von geringer Qualität, aus kleinen, kurzen Studien 7.

Schlüsselstudie

16:8 allein schlug drei Mahlzeiten am Tag nicht

  • Randomisierte Studie
  • 116 Erwachsene
  • 12 Wochen

Wer ohne weitere Ratschläge zwischen 12 und 20 Uhr aß, nahm nicht mehr ab als Menschen mit drei Mahlzeiten am Tag und verlor mehr Magermasse an Armen und Beinen.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Die Lehre daraus ist nicht, dass 16:8 nicht wirkt. Sondern dass das Fenster wirkt, weil es dir hilft, weniger zu essen, und dass es mit Eiweiß und Krafttraining am besten wirkt. Bei kraftsporterfahrenen Männern und Frauen erhielt 16:8 mit gleichen Kalorien und gleichem Eiweiß Muskeln und Kraft 3,4.

Was du trinken kannst

Wasser, Sprudel, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind während des Fastens in Ordnung. Milch, Zucker, Saft und Proteinshakes brechen es 8,9. Unter was dein Fasten bricht findest du die Graubereiche, etwa Light-Limo und einen Schuss Milch.

So fängst du an

  1. Wenn du noch nie gefastet hast, verbring zuerst eine Woche mit 13:11 oder 14:10.
  2. Wähle deine 8 Stunden und halte sie jeden Tag gleich.
  3. Brich dein Fasten mit einer Mahlzeit aus Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffen 10.
  4. Mach zwei- oder dreimal pro Woche etwas Krafttraining, um deine Muskeln zu schützen 3.
  5. Rechne damit, dass die erste Woche die schwerste ist; der Hunger legt sich, wenn dein Körper den neuen Rhythmus lernt 11.

Quellen

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.