Fasting Tracker

Fasteplaner · Medel

Periodisk fasta 16:8

En fasta på 16 timmar och ett ätfönster på 8 timmar: den mest populära och mest studerade planen

Vad är 16:8?

16:8 betyder 16 timmars fasta och ett ätfönster på 8 timmar. Det är den mest populära planen, och Fasting Tracker föreslår den som utgångspunkt för många (i appen heter den Leangains). Det vanligaste är att hoppa över frukosten och äta mellan kl. 12 och 20, men alla 8 timmar som passar din dag fungerar.

Exempel på scheman för 16:8
ÄtfönsterFastaPassar för
Från 8.00 till 16.00Från 16.00 till 8.00Den som äter tidigt; passar kanske bäst med din inre klocka 5
Från 10.00 till 18.00Från 18.00 till 10.00Sen frukost och tidig middag
Från 12.00 till 20.00Från 20.00 till 12.00Ingen frukost, den vanligaste versionen

Vad som kan hända i kroppen efter 16 timmar

Runt 12 timmar börjar leverns glykogen ta slut, och kroppen går mer och mer över till fett. Vid 16 timmar har fett blivit en viktig energikälla, och levern börjar omvandla en del av det till ketoner 1. De flesta dagliga planer som 16:8 ligger precis i början av detta skifte och upprepar det varje dag utan påfrestningen från långa fastor 6.

  1. 0 hBlodsockret stigerKroppen smälter din senaste måltid och använder den energin. Insulinet är förhöjt.
  2. 4 hBlodsockret sjunkerBlodsockret går tillbaka till det normala och insulinet börjar sjunka.
  3. 12 hBränslebyteLeverns glykogen börjar ta slut, så kroppen börjar använda fett som bränsle.
  4. 16 hFettförbränningKroppen börjar förbränna lagrat fett som energi. Drick vatten!

Vad studierna fann

16:8 är den mest studerade dagliga planen, och resultaten är ärliga snarare än magiska. En paraplyöversikt av 130 randomiserade studier fann verkliga fördelar för vikt, kroppsfett, kolesterol, blodsocker och blodtryck, men det mesta av evidensen var av låg kvalitet, från små och korta studier 7.

Nyckelstudie

Ensam slog 16:8 inte tre måltider om dagen

  • Randomiserad studie
  • 116 vuxna
  • 12 veckor

De som åt mellan kl. 12 och 20 utan några andra råd gick inte ner mer i vikt än de som åt tre måltider om dagen, och förlorade mer fettfri massa i armar och ben.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Lärdomen är inte att 16:8 inte fungerar. Den är att fönstret fungerar genom att hjälpa dig att äta mindre, och att det fungerar bäst tillsammans med protein och styrketräning. Hos styrketränade män och kvinnor behöll 16:8 med samma kalorier och protein muskler och styrka 3,4.

Vad du kan dricka

Vatten, kolsyrat vatten, svart kaffe och vanligt te går bra under fastan. Mjölk, socker, juice och proteinshakes bryter den 8,9. Läs om gråzoner som lightläsk och en skvätt mjölk i guiden vad som bryter en fasta.

Så börjar du

  1. Om du aldrig har fastat, ägna en vecka åt 13:11 eller 14:10 först.
  2. Välj dina 8 timmar och håll dem likadana varje dag.
  3. Bryt fastan med en måltid med fokus på protein, grönsaker och fibrer 10.
  4. Styrketräna två eller tre gånger i veckan för att skydda musklerna 3.
  5. Räkna med att den första veckan är den tuffaste; hungern avtar när kroppen vänjer sig vid den nya rytmen 11.

Källor

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.