Fasteplaner
Planer för periodisk fasta jämförda
Från en lugn 13:11 till en fasta på 36 timmar: hur länge du fastar, när du äter och hur du väljer en plan du håller fast vid
En plan för periodisk fasta är uppkallad efter två tal: timmarna du fastar och sedan timmarna du äter. En 16:8-plan fastar i 16 timmar och samlar alla måltider i de återstående 8. Längre planer hoppar över hela måltider eller hela dagar. Själva planen spelar mindre roll än man kan tro: ett fastefönster hjälper mest genom att göra det lättare att äta mindre utan att räkna kalorier, och planen som fungerar är den du kan hålla fast vid 1,2.
| Plan | Fasta | Ät | Nivå | Fasen fastan når | I appen |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Dygnsrytm | 13 h | 11 h | Nybörjare | Bränslebyte | Gratis |
| 14:10 Lugn start | 14 h | 10 h | Nybörjare | Bränslebyte | Gratis |
| 16:8 Leangains | 16 h | 8 h | Medel | Fettförbränning | Gratis |
| 18:6 Fettförbrännare | 18 h | 6 h | Medel | Fettförbränning | Gratis |
| 20:4 Krigare | 20 h | 4 h | Avancerad | Fettförbränning | Pro |
| OMAD, En måltid om dagen | 23 h | 1 h | Avancerad | Fettförbränning | Pro |
| 24 timmar, Hel dag | 24 h | Inget den dagen | Expert | Ketos | Pro |
| 36 timmar, Munkfasta | 36 h | Inget på ett och ett halvt dygn | Expert | Autofagi | Pro |
Så väljer du
- Börja med 13:11 eller 14:10 om du aldrig har fastat. Det mesta av fastan sker medan du sover.
- Gå vidare till 16:8 efter en vecka eller två i en bekväm rytm, om du vill. Det är den mest studerade dagliga planen 3,4.
- Prova 18:6 eller 20:4 först när 16:8 känns lätt. Ett kort fönster gör det svårare att få i sig tillräckligt med protein 5.
- Se fastor på 24 och 36 timmar som något du gör ibland, inte dagligen, och arbeta dig upp till dem.
- Välj ett ätfönster som passar ditt liv. Om du kan, sluta äta tidigt på kvällen 6,7.
Planerna jämförda
- 16:8 eller 18:6: vilken fasteplan är bäst?Två timmar ifrån varandra: hur 16:8 och 18:6 står sig, vad forskningen visar och hur du väljer
- OMAD eller 16:8: vilken är bäst?En måltid om dagen eller ett fönster på 8 timmar: vad evidensen visar, och vad den inte visar
- 5:2-dietenFem vanliga dagar och två kalorisnåla dagar i veckan: vad det är, vad studierna fann och hur det står sig
- VarannandagsfastaEn fastedag varannan dag: vad studierna fann, hur svårt det är att hålla och hur du gör det säkert
Källor
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Ett ord om hälsa
Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.