Fasteplaner
5:2-dieten
Fem vanliga dagar och två kalorisnåla dagar i veckan: vad det är, vad studierna fann och hur det står sig
Vad är 5:2-dieten?
5:2-dieten är en form av periodisk fasta som fungerar per vecka i stället för per dag. Fem dagar äter du som vanligt. De andra två, som inte ligger i följd, äter du väldigt lite: cirka 500 till 600 kalorier, ungefär en fjärdedel av vad de flesta vuxna behöver. Forskare kallar det periodisk energibegränsning eller heldagsfasta 3. Till skillnad från ett dagligt ätfönster handlar de lätta dagarna inte om klockan, utan om kalorier.
| Dag | Vad du äter |
|---|---|
| Måndag | En lätt dag: cirka 500 till 600 kalorier, ofta i en eller två små måltider |
| Tisdag | Dina vanliga måltider |
| Onsdag | Dina vanliga måltider |
| Torsdag | En lätt dag: cirka 500 till 600 kalorier |
| Fredag till söndag | Dina vanliga måltider |
Vad forskningen visar
Nyckelstudie
Två lätta dagar i veckan eller att äta mindre varje dag
- Randomiserad studie
- 107 kvinnor med övervikt eller fetma
- 6 månader
Två lätta dagar i veckan, med cirka 650 kalorier vardera, ledde till ungefär samma viktnedgång som att minska kalorierna varje dag: 6,4 kg mot 5,6 kg, en skillnad för liten för att vara säker på. Insulinresistensen sjönk lite mer med de lätta dagarna.
Harvie et al., Int J Obes 2011Längre studier fann ungefär detsamma. I Norge gick 112 vuxna med bukfetma ner ungefär lika mycket i vikt på ett år med två lätta dagar i veckan eller med daglig kaloriminskning, cirka 8 till 9 kg, men de med lätta dagar rapporterade mer hunger 2. I Australien följde 137 vuxna med typ 2-diabetes antingen två dagar med 500 till 600 kalorier i veckan eller ett dagligt kalorimål i 12 månader, under nära medicinsk uppföljning; deras långsiktiga blodsocker förbättrades ungefär lika mycket 4.
Att hålla i det är det svåra. I en studie i London med 300 vuxna med fetma följde 74 % av dem som fått enkla instruktioner för 5:2 fortfarande dem efter 6 veckor, men bara 22 % efter ett år. Deras viktnedgång, cirka 2 kg, var inte bättre än med vanliga råd om kost och motion, även om de gav 5:2-dieten högre betyg 5.
5:2 eller ett dagligt ätfönster?
| 5:2 | Ett dagligt fönster, som 16:8 | |
|---|---|---|
| Så fungerar det | Två kalorisnåla dagar i veckan | Alla måltider inom ett visst antal timmar varje dag |
| Vad du följer | Kalorierna de lätta dagarna | Klockan |
| Hunger | Koncentrerad till två dagar | Lite, de flesta dagar, ofta mindre efter de första veckorna |
| Resultat i studier | Likvärdigt med daglig kaloriminskning | Likvärdigt med daglig kaloriminskning |
En översikt från 2025 av 99 randomiserade studier fann att ingen av dem gav bättre resultat än att minska kalorierna varje dag 3, så välj efter vad som passar din vecka. Om du hellre inte räknar kalorier behöver ett dagligt fönster som 16:8 bara en klocka. Om du hellre äter normalt de flesta dagar och accepterar två tuffa, kan 5:2 passa dig bättre. För samma idé dragen längre, se varannandagsfasta.
Kan du köra 5:2 med Fasting Tracker?
Inte direkt. Fasting Tracker tar tid på fastefönster; den loggar inte mat eller räknar kalorier, och den har inget läge för 5:2 eller kaloridagar, så den kan inte säga när du har nått 500 kalorier. Om du följer 5:2 behöver du planera måltiderna de lätta dagarna på något annat sätt. Du kan ändå använda appen runt det:
- En lätt dag, ta tid på fastan mellan dina måltider. Många tycker att det är lättare att lägga sina 500 till 600 kalorier i en eller två måltider, med en lång fasta före.
- Dina vanliga dagar kan en gratis plan som 13:11 eller 14:10 hålla småätandet sent på kvällen i schack.
- Om du är en van fastare och din läkare håller med kan du ta tid på en fasta på 24 timmar, middag till middag, med Pro. Det är inte samma sak som en lätt dag med 5:2: studierna testade dagar med 500 till 600 kalorier, inte dagar utan mat.
- Lägg till en anteckning till en fasta, som ”lätt dag”, och följ din vikttrend från Hälsa i appen.
Vem som bör vara försiktig
Kalorisnåla dagar kan få blodsockret att sjunka för mycket om du tar insulin eller andra läkemedel som sänker det. I diabetesstudien minskades läkemedlen i början, och ungefär en tredjedel av dem som tog sådana läkemedel fick ändå för lågt eller för högt blodsocker någon gång under de första två veckorna 4. Avbryt och ät om du känner dig darrig, svettig, svimfärdig eller förvirrad.
Källor
- Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
- Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
- Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
- Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
- Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Ett ord om hälsa
Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.