Дієта 5:2

Що таке дієта 5:2?

Дієта 5:2 – форма інтервального голодування, яка працює за тижнем, а не за днем. Пʼять днів ти їси як зазвичай. В інші два, не поспіль, їси дуже мало: близько 500–600 калорій, приблизно чверть того, що потрібно більшості дорослих. Дослідники називають це переривчастим обмеженням енергії чи голодуванням цілими днями ³. На відміну від щоденного вікна харчування, у розвантажувальні дні справа не в часі, а в калоріях.

День	Що ти їси
Понеділок	Розвантажувальний день: близько 500–600 калорій, часто в один-два невеликі прийоми їжі
Вівторок	Твоя звичайна їжа
Середа	Твоя звичайна їжа
Четвер	Розвантажувальний день: близько 500–600 калорій
З пʼятниці по неділю	Твоя звичайна їжа

Що показують дослідження

Довші дослідження знайшли майже те саме. У Норвегії 112 дорослих з абдомінальним ожирінням за рік втратили схожу вагу з двома розвантажувальними днями на тиждень чи зі щоденним скороченням калорій, близько 8–9 кг, але в розвантажувальні дні люди сильніше відчували голод ². В Австралії 137 дорослих із діабетом 2 типу 12 місяців дотримувалися або двох днів по 500–600 калорій на тиждень, або щоденної цілі за калоріями під ретельним медичним наглядом; довгостроковий показник цукру в крові покращився в них приблизно однаково ⁴.

Найважче – продовжувати. У лондонському дослідженні з 300 дорослими з ожирінням 74% тих, хто отримав прості інструкції щодо 5:2, дотримувалися їх через 6 тижнів, але лише 22% через рік. Їхня втрата ваги, близько 2 кг, була не більшою, ніж за стандартних порад щодо харчування й активності, хоча дієту 5:2 вони оцінили вище ⁵.

5:2 чи щоденне вікно харчування?

	5:2	Щоденне вікно, наприклад 16:8
Як це працює	Два низькокалорійні дні на тиждень	Уся їжа в межах заданої кількості годин щодня
Що ти відстежуєш	Калорії в розвантажувальні дні	Годинник
Голод	Зосереджений у двох днях	Трохи, більшість днів, часто слабшає після перших тижнів
Результати в дослідженнях	Як при щоденному скороченні калорій	Як при щоденному скороченні калорій

Огляд 99 рандомізованих досліджень 2025 року показав, що жоден із підходів не переважив щоденне скорочення калорій ³, тож обирай за тим, що вписується у твій тиждень. Якщо не хочеться рахувати калорії, щоденному вікну на кшталт 16:8 потрібен лише годинник. Якщо тобі зручніше їсти як зазвичай більшість днів і змиритися з двома важкими, тобі може більше підійти 5:2. Та сама ідея, доведена далі, – це голодування через день.

Чи можна дотримуватися 5:2 із Fasting Tracker?

Напряму ні. Fasting Tracker відлічує вікна голодування; він не веде щоденника харчування і не рахує калорії, а режиму 5:2 чи днів із підрахунком калорій у ньому немає, тож він не підкаже, що набралося 500 калорій. Якщо дотримуєшся 5:2, планувати їжу в розвантажувальні дні доведеться інакше. Але застосунок усе одно можна використовувати довкола цього:

• У розвантажувальний день відлічуй голодування між прийомами їжі. Багатьом простіше вкласти свої 500–600 калорій в один-два прийоми їжі з довгим голодуванням перед ними.
• У звичайні дні безкоштовний план на кшталт 13:11 чи 14:10 допоможе стримувати пізні перекуси.
• Якщо в тебе є досвід голодування і лікар не проти, із Pro можна відлічити 24-годинне голодування, від вечері до вечері. Це не те саме, що розвантажувальний день 5:2: у дослідженнях перевіряли дні по 500–600 калорій, а не дні без їжі.
• Додай до голодування нотатку, наприклад «розвантажувальний день», і стеж у застосунку за трендом ваги із «Здоровʼя».

Кому варто бути обережними

Низькокалорійні дні можуть надто сильно знизити цукор у крові, якщо ти приймаєш інсулін чи інші ліки, що його знижують. У дослідженні з діабетом ліки на початку зменшили, і все одно приблизно в третини людей на цих препаратах у перші два тижні був епізод низького чи високого цукру ⁴. Зупинись і поїж, якщо відчуваєш тремтіння, пітливість, слабкість чи сплутаність.

Джерела

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873